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中国居民膳食指南 作者: 中国营养学会 编著 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 【提要】 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一， 膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄人烹调油42g，已远高于1 997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄人量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血压患病率增加了31％。食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄人量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 【说明】 1．为什么要食用烹调油 烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90％左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99％以上。不含胆固醇，且是我国居民维生素E的首要 来源。 脂肪是人体的重要组成成分。一个健康成人体重的14％-19％是脂肪组织，它保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系。脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。 烹调油是提供能量的主要来源之一。同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。 经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。 提示：必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供应的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康。 2.烹调油的营养特点 人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同．对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。 在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。 n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDI．)的作用。N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。 大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸一亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 3．每天烹调油摄人量不宜超过25g或30g 高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄人过多的危害为人们普遍认识。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20％-30％，不宜超过30％。根据我国居民能量实际摄人计算，一般成年人每日能量摄人量为7535kJ-10884kJ(1 800keal-2600keal)，按提供能量不超 过30％的上限计，是60g-85g脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄人的脂肪已接近40g，以平衡膳食宝塔中7535kJ一10884kJ(1800keal-2600keal)能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄人量来计算，其脂肪摄人量为30g-50g，只有通过烹调油摄人量的脂肪不超过25g或30g，才能符合膳食中脂肪提供能量为25％-30％的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄人量较低，可适当增加烹调油的摄人量。 【提示】调和油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体使用需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等特种油。从营养学角度看，调和油应根据有利于人体健康的原则。通过选择不同种类植物油，合理配比脂肪酸种类和含量。 4．每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗 逐渐富裕起来的我国居民，似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20g以上。 每天25g或30g烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴： (1)合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄人。 (2)坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒人一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。 5．远离反式脂肪酸 在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧。称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸。如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。为了避免动物脂肪对健康的不利，在欧美曾流行人造黄油代替天然黄油，膳食中反式脂肪酸摄人量增加。有研究表明，反式脂肪酸摄人量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。随着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以限制，规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的2％。如妇女将反式脂肪酸摄人量降至占总能量的2％，可使冠心病的危险性下降53％。由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄人量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量2％的水平，尚不足以达到对机体产生危害的程度。但是也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。 6．油炸食品不宜多吃 脂肪是高能量的营养素，1g脂肪提供的能量38kJ(9kcal)，比lg碳水化合物17kJ(4kCal)和1g蛋白质17kJ(4keal)提供能量的总和还要多。因此。经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如lOOg面粉制成的馒头是160g，提供1507kJ(360keal)能量，炸成油条后重量为1 62g，提供的能量高达2620kJ(626keal)；lOOg鸡翅提供能量1005kJ(240kcal)，100g炸鸡翅提供的能量为141lkJ(337keal)；lOOg蒸土豆提供能量293kj(70 keal)，同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628kj(150 kcal)，炸成薯片重量为25g，提供能量为578kj(1 38keal)。这些增加的能量完全来自烹调油。 能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民的重要营养问题，控制能量摄人是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。 另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。 7．我们为什么要吃盐 食盐的主要成分是氯化钠，它给我们的表面感觉是“咸”。无论何种菜肴，大多以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。 氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内约存有6200mg---6900mg的钠。广泛存在于体内各种组织器官内，调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。 8．“咸”中有危险 高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄人量密切相关。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市。而食盐摄人量与其相一致，也是北方高于南方，农村高于城市。 临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄人增加时，血压就升高。如每天食盐摄人量减少2.4g，健康人的平均收缩压可下降O.3kPa(2.3mmHg)，舒张压可降低O.19 kPa(1.4mmHg)；而高血压患者的收缩压平均可降低O.77 kPa(5.8mmHg)，舒张压可降低O.33kPa(2.5mmHg)。表明食盐摄人量的多少直接影响着血压水平。 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄人量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感. 据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31％，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。 9．一天吃多少食盐合适 人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg，我国成人一般日常所摄人的食物本身大约含有钠1000mg，需要从食盐中摄人的钠为1200mg左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄人3g食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄人都远远超过3g的水平。 2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示。我国居民平均每标准人日食盐的摄人量为12g，城市1O.9g，农村12.4g。酱油平均为8.9g，城市10.6g，农村8.2g。虽然比l992年略有下降，但远高于6g食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄人量是6g，虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议。鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。 【提示】因为碘盐中的碘在高温、潮湿环境或遇到食醋等酸性物质。很容易挥发掉，所以家庭在购买、保存和使用碘盐时应该注意下面一些问题：①务必购买小塑料袋包装的、指定商标、贴有碘盐标志的碘盐。不要随意购买私盐或无(低)碘盐。②不要存放时间太长，要随吃随买。③装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方。④炒莱、做汤待快熟出锅时放盐效果好。⑤不要用油炒碘盐。 10. 如何减少食盐摄人量 首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄人采取总量控制，用量具量出，每餐按量放人菜肴。一般20mL酱油中含有3g食盐，1Og黄酱含盐1.5g食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。 习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用量具更准确。 此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量。 【参考资料】 市场上常见的烹调油 传统食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。市场上可见的新型食用油有红花油、葵花子油、油茶籽油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、调和油。 关于氢化油 用植物油作原料，使用催化剂(还原铜和镍等)将氢添加到不饱和的双键上，提高该种植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化。 现在食用的氢化油有起酥油、人造黄油和代可可脂，稳定性好，有特殊风味。但经过部分氢化的油脂中会产生反式脂肪酸，而目前我国尚无食品中反式脂肪酸的卫生标准。 不要忘记钾盐 钾也是人体必需的元素，钾盐可部分替代钠盐。正常成年人体内钾的总量约为50mmol／kg，主要分布在细胞内，与细胞外的钠相互协作参与物质代谢、维持神经肌肉的功能等。但是，钠和钾的比例必须维持相对稳定。钾对血压的影响与钠相反，钾通过扩张血管，降低血管阻力，而降低血压；还能增加尿钠排出来调整钠钾比值，来降低血压。所以，高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。中国营养学会推荐，成人膳食钾每天适宜摄人量是2000mg。不过，肾脏功能和心功能不良者，钠、钾的摄人量应由医生给予指导。 |
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