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男性的身体 作者: 佩里·加芬克尔 营养 发誓减肥 多吃新鲜食品 多吃豆类和谷类食物 丰富你的食谱 过去吃饭非常简单：你只需纠集一群伙伴，大家巨性命于不顾，勇敢地去追踪、去猎取。如果你们运气好的话，可能会得到一顿美对；如果猎物走运，倒霉的就是你们了。 今天，填饱肚子仍然面临着危险，不过现在我们面对的不是长着白森森利齿的野兽，而是心脏病、癌症、糖尿病、中风等。诸如此类的许多病症，从长粉刺到关节炎，从脱发到丧失听力都是由饮食引起的，或因饮食不当而加重的。 “大部分人不认为食物有药性，事实上，它是我们摄入量最大的‘药物’。当你坐下来吃饭时，实际上等于你每日三次自己服用大量的“药品’，这些药品将决定你的动脉和血管内部在非进食时流动什么和怎样流动”，华盛顿特区责任医疗外科医生委员会主任、医学博士尼尔·巴拿德这样说。他是《生活中的饮食：延长你生命的四种食物》和有关食疗书籍的作者。 积习难改 遗憾的是，这正说明了为什么美国10种主要致死原因中的4种与饮食有关，为什么这类病男人的发病率要高于女人。 男人们总是随时、随地、随心所欲地吃。大块肉、通心粉、乳酪、什锦铁排、冷比萨饼……甚至大清早就吃这些东西。什么吃饭前还要计算一下脂肪量、检查一下饭菜量、按食物指南吃，下次吃饭再重复一遍，见鬼去吧，真是多事。 积习难改，我们的饮食习惯也不例外。事实上，你只要稍微讲究一点饮食技巧——知道吃什么，什么时候吃，吃多少——你就可以既吃得很好，又保持正常的睾丸激素，改善自己的健康状况，大幅度地降低一味追求美食而生病的危险性。 首先，你必须了解一些新规则。 ·不一定每天只吃三顿丰盛的饭。事实上，许多营养学家认为，一天中多吃几顿，每顿少吃一点比较好。摄人同样多的热量，如果摄入的次数多，就能保证身体的化学反应处于平稳水平，这对于我们的健康非常有益。多伦多大学营养学副教授托马斯·沃莱弗博士这样认为。 ·忘掉一顿饭只吃一块肉的习惯，最好是像欧洲人那样，只把肉当作主菜之一。 ·忘掉四类食品，现在有五类。 ·忘掉那些袋装、盒装的消遣性方便食品。许多冷冻食品所含的脂肪量是你自己做的同样食品的两倍，家庭制作的食品远远胜过袋装食品。 脂肪：如何减肥？ 有一种我们男人最应该克服的饮食习惯，那就是过分热衷牛排、猪排、排骨和黄油。典型的美国人从脂肪中获得35％的热量，而专家们认为最多不能超过30％，越低越好。此外，我们所消耗的脂肪大都是比较危险的一类：饱和类脂肪。这些来自动物、鸡蛋、奶酪、乳制品的饱和脂肪会堵塞我们的动脉，造成大量的健康问题。 并不是所有的脂肪都无益处。我们每天需要约30克脂肪来补充能量，促进肌肉和神经细胞发育，甚至保持头发和皮肤健康。 “每个细胞都被一展重要的由脂肪构成的细胞膜包围。这些细胞膜所承担的功能之一是同相邻的细胞交换化学信息。细胞交换信息的方法之一就是彼此交换它们的细胞膜碎片。通过这种方法，细胞帮助身体调节各种功能，如激动反应、血液流动速度等。”——位于加利福尼亚州曼哈顿海滩的营养教育研究所所长米歇尔·卡拉伯博士说。 麻烦的是，美国男性所摄入的脂肪量远远超过身体的需要，这使我们的健康遭受极大的危险。过多的脂肪摄入是美国男性的头号杀手——心脏病的导因。饱和脂肪被认为在1／3的癌症和从癌症到牛皮癣的其他疾病的增长中担当了主要角色。 此外，每克脂肪大约含9卡热量，而每克碳水化合物仅含4卡。这意味着什么呢？很简单：吃脂肪是发胖的最快的方法O你多吃些碳水化合物、少吃点脂肪就可以摄入较少的热量。 当然，关于脂肪的话题不仅仅是这些。某些脂肪要比另外一类好。 “所有人都害怕这三个字母f——a——t(脂肪）。但事实上，脂肪并非都是一丘之貉”，卡拉伯博士说。来自动物的饱和脂肪可以损害心脏，而蔬菜、谷物和坚果中所发现的单链不饱和脂肪和多链不饱和脂肪却有相反的作用。这类脂肪可以降低胆固醇，抵消动物脂肪所带来的负作用。下面将告诉你如何控制有害脂肪而代之以一些有益的脂肪。 了解加氢作用注意一下食品标签上的“加氢作用”这个词，它是指一种食品加工方法，通常是在有益健康的非他和脂肪如大豆油中加入氢，以便延长保存期和形成同价格更高的动物脂肪一样的结构。这就产生了一个问题：许多男性设想植物油是有益于心脏的，所以认为它们很安全。但是，哈佛公共健康学院营养和流行病学副教授阿尔伯特·阿斯契里奥博士认为，那些标有“部分红化”的食品中含有一种实际上对我们身体很有害的脂肪酸，这种物质的危害甚至超过饱和脂肪，尽管标签上标着“低脂肪”或“不含胆固醇”。 你可能发现有数百种食品中含有“部分氢化”油，尤其是油炸快餐食品。烤制的食品如饼干和小甜饼，煮的食品及袋装的消遣性食品如甜薄脆中的“氢化”油非常多。你应当避免吃或者有节制地品尝这类食品。当你想替代饱和脂肪时，最好用精炼黄油而不用粘性黄油，因为精炼油中较少含有脂肪酸。马萨诸塞洲罗维尔大学心血管病控制中心主任和美国心脏协会营养分会前任会长罗伯特·尼科尔西博士这样说。 冷落冷冻食品对不起了，伙计们，但我不得不这样建议。我们喜欢吃冷冻的肉类和味道鲜美的加工食品如土豆片等，但这的确是不明智的选择。一份这样的食品所含饱和脂肪的量要两倍于你自己做的同样一份食物。因为制造商为了使食品味更美通常要加入额外的脂肪。大部分这类食品中含钠量很高，而钠可以影响血压。举例来说，一份意大利面食含305卡热量、14克以上脂肪和1140毫克钠。而自制的同样一份仅含267卡热量、7克脂肪和220毫克销。 尽管目前对于低脂肪类的常规食品是否有利于减肥尚未定论，市场上却充斥着低脂肪、低钠的冷冻和袋装食品。因此，你要仔细阅读食品上的标签以便摄入你确实需要的营养。 禁食热带植物油所有的烹调油每汤匙从脂肪中获得12O卡热量，但一些烹调油还是要比另外一些好，因为它们中的有益于心脏的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的百分比含量较高。canola，红花油、橄榄油和葵花籽油是最理想的选择，它们从饱和脂肪中获取的热量的百分比较低。而被称作“热带植物油”的棕桐油、椰子油和黄油、猪油及植物精炼油是最糟糕的选择，因为它们大部分的热量来自他和脂肪，尼科罗西博士这样说。 但是，不论你选择用什么烹调油，都要适可而止。往锅里放油时，不要往里面倒而最好用专用纸巾往锅上擦。如果能用不粘锅就更好了，因为它不需要放油。橘子汁可以使烹调油产生一种非脂肪类物质，你炒菜时不妨放一些。尼科罗西博士这样建议。 为你的文枉法“减肥”煮肉之前，去掉上面的肥肉；撇去浮在汤、辣椒油、炖肉和省汁上面的油也很必要。当你用烤肉来配菜，在加入别的配料时要先去掉盘子里多余的油．尼科罗西博士说。 纤维：为什么你需要吃粗粮 毫无疑问，吃饭就像参加肯塔基赛马一样，只有营养合理，才能使你中头彩。你每天吃的来自燕麦、大麦和玉米中的植物纤维很容易填饱你的肚子，实际上等于你少吃了许多食物，这对于男人来说非常有益。因为微微凸起的肚子使我们这些男人不好意思第二次（或第三次）取我们想吃的东西。此外，水果、蔬菜中的纤维可以使我们大便正常，并通过降低血液吸收脂肪和胆固醇的能力，减少心脏病的危险。蒙大拿州立大学食品和营养学教授罗斯玛丽·纽曼博士这样说，他从80年代初就开始研究纤维的营养价值。 纤维有两类，它们对男人的健康都很重要。一类是可溶性纤维，豆类、水果、谷类如燕麦、大麦和裸麦中富含这类纤维。可溶性纤维被称为“有利于心脏健康”的一类，因为它们有助于降低脂肪肝。它们之所以被称为可溶性纤维是因为它们能够溶于水形成凝胶体。纽曼博士说：“从理论上讲，可溶性纤维溶于水后形成一种凝胶状物质，这类物质能阻止一些胆固醇和脂肪分子被大肠内壁吸收进而随血液流走。这样一来，这些胆固醇和脂肪就只能随着肠的蠕动被排出体外。” 相反，蔬菜、谷类如小麦中所含的不溶性纤维不能形成凝胶体。它们的主要功能是使我们排便正常，而在阻止血液吸收脂肪和胆固醇方面不怎么有效。它们对于促进大便结块和快速通过大肠有重要作用。 遗憾的是，大部分男性对两类纤维的摄入都不够，因为他们认为应该像埃德先生（MisterEd）那样去吃。美国心脏协会建议每天摄入25克纤维（这相当于每天吃15个干无花果或者喝两杯豆粉），而我们大概只摄入18克。衡量自己饮食倾向好坏的最明显的方法是看你吃多少富含纤维的食物。下面几种方法有助于你增加每天的纤维摄入量。 安排好时机因为燕麦麸皮很可能不是你理想的零食（除非燕麦椒盐饼），你可以通过安排好时机来保证摄入纤维。“我认为你应当在吃油腻食物时尽可能多地吃纤维，以便充分发挥纤维的作用”，纽曼博士说。如果你早餐吃了煎鸡蛋和熏猪肉，就来一碗燕麦片；午饭吃了五香熏肉，饭后最好吃l一2个梨；如果你在品尝牛排，最好弄点大豆配菜。 多吃水果专家们说，在你每天应摄入的25克纤维中，25％也就是6．25克应是可溶性纤维。纽曼博士说，如果你的目标是保持大便正常，这个比例是比较理想的。但是，如果你想防止疾病，则应当每天摄入两倍于这个数字，也就是大约12克的可溶性纤维。如果这些“鸡饲料”不是你的理想食品的话，你可以寻找别的替代物：大部分水果和蔬菜中含有一种称为果胶的可溶性纤维。此外，水果和蔬菜中含有一种据信有助于预防癌症和其他疾病的植物化学物质（其实不仅仅如此）。果胶的最好来源是柑橘类水果如葡萄、橘子等以及梨、李子和桃。 喝点麦片“尽管可供选择的高纤维食物实在是太丰富了，但也许最容易的获得5克纤维的办法是来点麦片粥。你只需喝上1／3——l／2杯高纤维的冷麦片粥或一杯热麦片粥。”哈佛医学院副教授兼波士顿市迪康乃斯医院癌症研究所营养和新陈代谢实验室主任乔治·L．布莱克伯恩博士如是说。 你大概不愿放弃自己的口福，你仍然可以大嚼特吃营养丰富的早餐和美味的零食，不过别忘了同时要吃点燕麦、大米和小麦麸皮。你可以在健康食品店和超级市场购买到麸皮。 蛋白质：多了不是什么好事 除非你生活在孟加拉国，否则你妈妈唤游叨叨说你缺乏蛋白质就有点误导。据说世界上有7亿人缺乏蛋白质，但他们绝大多数生活在发展中国家。在美国，情况恰恰相反，我们摄入的蛋白质有点过量。 华盛顿特区癌症研究所营养、教育部门负责人麦兰尼·波尔克博士说：“美国人所吃的脂肪量大约是身体所需的两倍。尽管如此，我们仍认为我们每顿都必须吃点蛋白质。” 蛋白质有助于肌肉的生长和修复，多余的蛋白质可以作为能量储存到身体里。但是通常高蛋白的食物脂肪含量也高。此外，蛋白质会干扰身体对某些矿物质如钙的吸收，也会加重肾脏的负担（因为过多的矿物质要通过尿排出体外）。美国人高蛋白的饮食结构也许正是美国肾病流行的原因之一。 根据食品和药品管理局所提供的每日蛋白质摄入量指导线，如果你能将蛋白质摄入量限定在身体总热量的10％，就是比较理想的。要做到这一点，必须尽量避免每天吃两份以上的肉类、家禽和鱼。 碳水化合物：体格要的能量 好吧，你说应该限制脂肪、蛋白质等“能量源”的摄入量，那么如何使自己保持足够的能量呢？碳水化合物是理想的选择。因为你的身体可以很容易地将其中的糖和淀粉转化成能量。 “当你的身体吸收碳水化合物的比重较高，而脂肪和蛋白质较低时，它就能出色地工作”，加利福尼亚州桑达奥凯市的注册营养配菜师安德烈均德纳博士说。碳水化合物有助于分解脂肪，它同蛋白质结合后形成一种化合物，这种化合物对于心脏搏动和关节的润滑非常重要，同时能够保持皮肤、骨骼和指甲的健康。 下面就谈一谈如何多吸收碳水化合物。 尽量吃复合类碳水化合物碳水化合物有两类：简单类和复合类。简单类是指包含在食糖、蜂蜜和糖浆中极小的糖分子。最常见的简单类碳水化合物是葡萄糖。 复合类碳水化合物也叫糖原，它是由一组简单类碳水化合物细小的糖分子连在一起构成的分子链。这类碳水化合物不容易被消化，对于糖尿病人和想获得长远能量的人比较合适。复合类碳水化合物不同于简单类碳水化合物还表现在它含有纤维，所以它能较快地填饱你的肚子，抑制作对油腻食品的渴望，过面帮助你在底液吸收胆固醇之前将其排出体外。 每顿饭都吃点碳水化合物布莱克伯恩博士认为，我们每顿都应该吃一点清如意大利面食、土豆和面条之类的复合类碳水化合物食品，同时要细嚼慢咽。这实际上有助于你少吃食物和控制体重。 抗癌植物 我们将向妈妈们建议让你尽可能多地吃蔬菜。因为蔬菜像水果和其他诸如此类的植物食品一样营养很丰富，一也就是说它们畜禽维生素和矿物质而没有脂肪。即使有，量也很少。这有助一百强化你的免疫系统，进而增强抗病能力。 此外，新鲜的植物食品中含有数百种植物化学物质，它们产生的化合物可以保护植物免受大自然的侵害。在人体内，人们发现这些植物化学物质可以阻止恶住肿瘤的生长，尤其是对肺癌膀胱癌、结肠癌、胃部直肠癌和庆腺癌具有预防作用。 男人每天应最少吃5份（最理想的是吃9份）水果和蔬菜。它们相当于牛杯捣烂、煮熟或者听装的水果，3／4林果汁，个中等苹果大小的水果，一杯生蔬菜汁或半杯捣烂、煮熟的赂线但见一项对2800名18岁以上的男人的调查表明，只会1／12的人吃足5份。他们对水果和蔬菜的日摄入量平均为3一4份。 吃这么多东西并不像你想象的那样麻烦，早晨喝麦片时吃一个香蕉，午饭吃1份苹果色拉，晚餐加点蔬菜，基本上就够了。 你应该吃多少 男人过了30岁，体重大概每年增加1．6磅。为什么说“每年”呢？因为男人日复一日地吃1．6磅食物，而他们的新陈代谢却随着年龄的增大而减慢。也就是说，你消耗热量的效率越来越低，这使你很容易发胖。 那么吃多少合适呢？这完全取决于你的年龄、活动水平和“1前的体重。拿出你的计算器，按下面的公式算一算你需要的热泉． 如果你的年龄在 18一33岁之间，用你目前的体重乘以15．3，然后加上679。例女回你25岁，重180磅，那么你需要的热量就是18Ox15．3＋679，也就是说你每天要摄入3433卡热量。 ·如果你的年龄介于对一60岁，用你目前的体重乘以11．6，然后加上879，就获得你每天要摄入的热量。 当然，这个公式适用于想保持体重的人，如果你想每周增加一磅，那每天要多摄入5O0卡；反之，如果每周要减去一磅，那么每天至少要少摄入5O0卡，同时要加大锻炼强度。 什么时候吃如何吃 对于大多数人来说，一日吃三餐就像太阳每天升起那样规律。但现在出现了新的观点：营养学家建议人们每天吃六小顿（每顿饭的量相当于一日三餐制的一半），也可以吃营养全面的三小顿，但两顿之间要吃点零食——比较理想的是水果、蔬菜或坚果。这样做的目的只有一个，即通过营养成分的稳定摄入，来保持能量水平的稳定。 但现实生活却不是这样，男人们习惯于每天花一些时间坐下来饱餐。鉴于这一点，我们提供以下建议，以便使你一方面保持传统的饮食习惯，另一方面又吃得健康、满意。 刺激你的食欲避免你吃饭时狼吞虎咽的方法之一是吃饭时光吃点费时间的开胃品，如吃半串葡萄而不是喝一林果汁来开始早餐；午餐或晚餐时，喝一碗热汤或者吃一份蔬菜色拉。 吃饭时要集中精力吃饭时要调动你的一切感觉：触觉、嗅觉、味觉、视觉和听觉（如果你喜欢听咀嚼发出的声音）。研究表明，吃饭时注意力不集中容易导致吃得过饱（这也正说明了为什么常吃快餐容易发胖）。 吃饭的时候不要喝酒乙醇会减弱你已经吃饱的信号，使你很可能吃得过量。此外，乙醇带有大量没有或仅有一点营养价值的“空”热量。每克乙醇含有7卡热量，而每克碳水化合物仅含4卡。乙醇对我们身体的作用类似脂肪而不同于蛋白质和碳水化合物。 控制这些调料不要认为你用的是标有“胆固醇含量零”的色拉调料，你就会安然无恙。这些调料每汤匙大约含10克脂肪。蛋黄酱几乎全是脂肪，每场匙含11克。一旦我们随心所欲地使用这些佐料，我们很容易每天多食用30克脂肪。如果你确实教不开调料，是否考虑选择一些有利于健康的替代品，如脱脂酸乳酪，不含脂肪的调料，芥茉酱，番茄沙和，辣椒，开胃调料或山汁等。 蔬菜浇汁也是如此，尽管听起来很有营养，实际上有些是用香草、酵母或乳酪勾兑而成，含有大量脂肪和热量。你可以交替食用浇汁的蔬菜和不浇汁的蔬菜，这样既可以换一换口味，又不至于摄入太多的脂肪和热量。更好的方法是用低脂肪的酸奶油或蛋黄酱做浇汁，或者索性什么浇汁都不吃。 讲究饮食质量戴哥伍德·鲍姆斯泰德是一本喜剧连环画的主角，所以他的凸起的肚子很容易“瘦”下来。但是，如果你像他那样贪吃三明治，就会像他坐在沙发上容易发困一样易于发胖。当然，这并不是说不让你吃那么多三明治，而是说与其大量地品尝凉肉，不如乘机多吃点蔬菜如汤菜、西红柿、洋葱、高立和红辣椒。不过要避免吃烧烤类蔬菜，因为它们过油时通常吸收了很多油中的奶酪。 也可以吃用蛋黄酱和开胃调料做的油菜色拉和土豆色拉。一盎司油煎土豆片（大约17片）含有160卡热量和10克脂肪。盐椒卷饼是较理想的选择，每盎司仅含1克脂肪。泡菜作为低脂肪蔬菜，也是较好的选择，但对于想减少钢摄入量的人来说不合适。 打包带回家当你在饭店吃饭时，与其当时吃得过他，还不如事先就决定将一部分打包带回家。今天，大部分饭店的菜量远远超过对于身体健康来说合适的限度。所以，一开始就餐就要一个食品袋，将你认为吃不了的部分打包带回家，供第二天享用。帕尔克先生说，这样你花一份钱，费一回事可以享受两次，而且可以节省热量。不像曾被认为的那样是一种次等营养品，尽管它的胆固醇含量较高，但仍不失为一种营养丰富的食品。比较理想的吃法是只吃蛋清，因为蛋清中不含脂肪和胆固醇。请忘掉16盎司重的上等牛排和动物内脏汉堡包。1份肉通常重3盎司，相当于一副扑克牌大小。 脂肪、食油和甜食；应尽可能少吃。健康专家建议每天来自脂肪的热量不要超过总热量的30％。如果想更健康，这个数字最好是25％，其中9％来自多链不饱和脂肪，9％来自单键不饱和脂肪， 7％来自饱和脂肪。比如，如果你每天消耗的能量为2，SOO卡，则每天脂肪的总摄入量应少于69克。 小知识 饮食的口味 如果你不想受大腹便便之苦，下次品尝美食时不要忘了贝勒医科大学营养学家的这些建议。 亚洲风味：亚洲人烹饪时强调蔬菜里要少放肉。如果不过油的话，这种束任法可以说是最利于健康的。要尽量避免吃那些松脆、油煎、火烤的菜，如烧鸡，也不要吃及酸又甜的菜肴。花生酱也要谨慎食用；用咖喱、可可奶或浓奶油制成的菜肴和用惯如树植物、花生着（通常在加入别的莱里之前已煎得很老了）制成的各种菜也要少吃为好。比较好的选择是吃各类编妙的某（要求尽可能少地用油）。通常蒸米饭要好于炒来铁，水煮坚果配的菜要比炒坚果做的菜好。 王西进风味：不要吃油煎的饭如玉米饼和用油煎玉米饼做成的饭如煎玉米卷，而要吃鸡肉、小虾、蚕豆或玉米馅饼。只要你不食用效糊的外壳，并且在沙拉上抹一层低脂肪的浇计而不是色拉调料，前五米卷色拉也可以保持低脂肪。烤鸡肉和生也是比较好的选择。不会脂肪的色拉浇汁要优于脂肪丰富的鳄染调味着。 意大利风味：吃红色的，而不要吃白色的。奶白色的酱通常富含脂肪（如艾尔弗雷顿饭店的宽面条酱，每份含700卡热量、40克脂肪，而海员调味整和唐荣氏美洲掌叶酱每份要少含100卡热量，且脂肪量仅是它的1／3）。不要认为帕尔干酪烧茄子因为主料是蔬菜，就是一道好菜。这道菜的茄子要先浸在鸡蛋糊里，然后用油点，最后才放入盛有浓乳酪和西红柿酱的容器里。平均每份含高达1100卡的热量和将近100克脂肪。 法国风味；大杂处。因为法国餐馆既提供高质量的低脂肪菜，也做优质的高脂肪菜。在低脂肪共中，烤鱼和别的烤制食品及羔羊腿是上好的选择，但同时别忘了要点酱汁。记住，主要用肉汁、汤料、香辛调味品做成的酱对通常比传统的、用奶油做的酱对如奶油面粉酱要清淡些。要牢牢记住，新月形面包卷所含脂肪量是普通法国面包的12倍。 卡加人（法青路易斯安那州人）风味：不要吃用乳酪面粉糊做的东西，这种糊状混合物由脂肪，面粉加上秋葵、etouffs。酱和肉卤混合而成。不要吃煎得很老的热狗和海产品，可以吃烤得发黑的海产品和家禽。吃白米饭和红豆食品。吃白术锦要比吃用鸡胗、鸡肝、碎猪肉、黄油和其他脂肪放在一起激出来的“服米饭”好得多。 结语 事实上，不断地记录你的能量摄入要花很多时间和精力，你可能认为不值得。相对来说，计算你每天吃的水果和蔬菜的份数较容易一些，也更重要。顺便说一句，即使这一点也未必能做得到，因为你的注意力要集中在如何对付严厉的老板和淘气的孩子，坏了的水龙头和上下班紧张的节奏。所以我们将上面所详细谈论的内容浓缩成两点精华： 首先，要认识到你吃什么东西非常重要。好的饮食习惯在于正确的选择：是吃炸面包围还是硬面包圈；苹果还是巧克力；牛排还是鸡胸脯；比萨饼还是黄油小甜饼。你现在知道了该如何选择。正是这些明智的选择加在一起，促使你健康、精干和营养良好。帕尔克先生说。 其次，饮食要丰富多彩和有节制。面对一连几顿饭，要确保各类食物混合、搭配合理。帕尔克先生建议说，如果午餐吃了深色肉，晚上最好吃点鱼或谷类，第二天再吃点鸡肉和意大利面食。如果头一天早餐吃的是鸡蛋，第二天早晨最好吃点燕麦粥。如果你每天都吃种类繁多的营养食品，你将会非常健康。即使偶尔一两顿打破规律也不碍事：单独的一两顿饭并不会产生长远的影响，真正影响作的是长期的饮食习惯。 小知识 富合营养的食品 我们能吃什么取决于我们的国家的提供能力，但据美国农业部颁布的食品指南，要想获得合理的营养，我们必须遵守确定的饮食方案。 谷类：应是饮食结构的基础，每天应吃6一11份。每份相当于一片面包（一块三明治应算两份）、半个面包围或半杯大米饭或半杯意大利面食。如果想获得更多的纤维和营养，请食用全谷类食品：黑米买好干大米，黑面包优于白面包。碾碎的小麦。麦片粥和大麦也是理想的选择。 蔬菜：每天应吃5份，每份相当于一林蔬菜或半杯煮的或剁碎的生蔬菜。蔬菜最好是生吃或稍煮一下，不要煮得烂乎乎的，以便每口都获得最多的营养（煮得过烂，常煮掉其中的维生素和矿物质）。此外，颜色越丰富，营养成分越多。选择深绿色的莴苣类蔬菜如长叶莴苣、白头皱叶莴苣，黄色或橙色植物如南瓜。胡萝卜里含有丰富的胡萝卜素，这种抗氧化物质能够阻止细胞受损，进而防治由此而引起的癌症和心脏病。 水果：每天应吃2一4次水果（每次1份）。每份相当于半杯剁碎、煮熟或听装的水果，3／4杯果汁或一个中等个头苹果大小的水果。谈到水果对健康的益处，它的多样性同样很重要。罗马甜瓜、弥猴桃、草毒、桃子和柑橘类水果是其中的几种，它们含有丰富的营养成分和植物化学物质。植物化学物质不是营养成分，它是新近从水果、蔬菜、谷类中发现的有利于减少癌症危险的物质。 牛奶、因乳酪和奶酪：它们是奶制品的代表，你应当每天吃3份。一定要吃不含脂肪或低脂肪类的奶制品，如一快脱脂奶酪或8盎司脱脂乳，低脂肪的牛奶或酸乳酪。 肉、家禽、鱼、豆粉．鸡蛋和坚果；每天不要超过3份。这就是说，如果你吃了一把坚果，喝了一杯煮熟的豆粉，品尝了3盎司脱皮鸡肉，你需要的量已经足够了。请记住，豆粉如青豆粉、黑豆粉、菜豆粉和花豆粉含有较低的脂肪和较高的纤维。鸡蛋并 小知识 购买新鲜食品 如何保证你所购买的食品是新鲜的？美国农业部提出的建议如下： 肉类：看食品的最后出售时期，不要看保质期，通常后者要晚一星期左右。盛肉的袋子必须密封得很好且肉呈粉红色。如果肉发黑，说明已经变质了。 海产品：要仔细看鱼的全身。如果鱼是新鲜的，它的眼睛向外凸出且发亮，腮呈浅红色或粉红色而不是棕色，鱼鳞很牢固且发光，而不是粘乎乎的。用手按一下鱼身，如果有弹性，就是新鲜的，如果按痕保留，就不要买。鱼闻起来像海风的腥味，如果太腥就不是新鲜的。 多脂肪类鱼如鲑鱼、金枪鱼在冰柜里最多可以保存3个月，无脂肪鱼如鲤鱼、比目鱼和黑线红可以冷冻保存八个月。如果你购买的是冻鱼，不要再存放在冰箱里，最好在两天内吃掉它。 水生贝类：当你购买蛤、牡饭或贻贝时，要确信贝壳合得很严实或者用手一拍，它能马上自己合上。大鳌虾、蟹和刷站必须买活的。如果你有下列情况之一，吃牡蛎时一定要煮熟： ·每天喝酒两次以上 ·有肝病、糖尿病、胃病或癌症 ·长期服用类固醇类药物（为了治气喘或关节炎）。牡蛎中可能含有一种对别人来说无妨，对这些人相当危险的细菌。 水果和蔬菜：买那些颜色新鲜、纹理清楚、没有黑斑、摸上去很硬的水果和蔬菜。要意识到绿色果蔬看上去可能没有人工催大或加工的好看。绿色果蔬指那些不合农药遗留物的水果和蔬菜，而非绿色果蔬通常会有这些东西。尽量买当地的时令水果和蔬菜，因为这可以保证它们最新鲜，且基本上没有经过果品储藏和运输的加工。为出售而种植的水果和蔬菜如草莓、甜椒、菠菜、桃子、墨西哥罗马甜瓜、芹菜、杏和青豆通常食有大量农药遗留物。 小知识 调味品的作用 你如何给自己的食物调味通常有助于你了解更多的调味品。某些调味品被发现可以预防和治愈某些疾病，甚至于有利于增强免疫力。其中最好的有： 大蒜：古埃及人用它治腹泻，古罗马人用它治疗肠道和肺部疾病。现在人们认为它可以用来预防高胆固醇、癌症和其他疾病如咽喉炎、肠道炎甚至耳朵感染。大蒜可以阻止肝脏产生一种称作LI3L（低密度脂蛋白）的有害的胆固醇。据信大蒜可以阻止或减慢恶性肿瘤的生长，因为它含有某种丰富的植物化学物质。因此力求每天吃两瓣大蒜。 泽涵；像大蒜一样，可以预防和治疗感染、它的刺激性气味可以通鼻塞。莫斯科爱达荷大学营养学家和食品安全专家马里恩·斯旺森建议，你可以用洋葱来做菜，如果受得了，也可以生吃。或用它来做着，同烤土豆片、烤鸡和别的食物一起吃。 辣椒属植物：对粘液膜有天然的充血作用，因为它们含有一种一辣椒素的植物化学物质，这种物质可以刺激粘液的自由流动和稀释粘液。咖喱粉、生姜、姜黄、欧莳萝和其他一些调味品都有类似的作用，只不过强度不同举了。 樟树类植物如桂皮：它们不仅仅是一种调味品，历史上也曾被用来治疗发烧、糖尿病和月经失调（埃及人用它们来制防腐剂）。研究者说它们确实有业已证明的防腐作用，它们可以杀死细菌、病毒和真菌。像其他的烹饪调料一样，它们对胃部具有镇定作用。在日本，动物实验表明它们可以预防溃疡。 小知识 维生素和矿物质：正是你所需要的东西 如果你吃得合理，一般不需要额外补充什么。但对某些人来说，补充一些东西可以保证营养良好，也可以弥补一些营养成分的缺乏，如维生素E（只有很少几种食品中含有它）。 你要记住，维生素和矿物质共同并相互作用，使你处于良好的营养状态。位于加利福尼亚州桑塔·莫尼卡市的普瑞迪肯长寿研究中。心营养教育工作者戴安·格兰堡斯基说，如果你想补充点营养，就吃一点高质量的多种维生素和矿物质，同时不要忘了饮食的合理性和多样性。这些补充物应该是所有或大部分关键性的维生素和矿物质的混合，相当于每天需摄入量的两倍。 但是为了预防某些我们非常担忧的疾病，你需要的补充量可能远远超过官方所规定的数字。以下是为男性们推荐的应补充的营养成分： 维生素C：是一种抗氧化物，它可以杀死使病症如癌症恶化的活性分子。维生素C还可以增强你的免疫能力和抗病能力。维生素C的日摄入量应为60毫克，你只需喝一小林橘子计就可以获得。但许多专家建议每天应摄入250一500毫克维生素t：以预防疾病。 维生素E：已经有证据表明，如果每天摄入的维生素E超过105个国际单位，可以预防心脏病。专家们建议每天摄入30一400国际单位（但不要超过600个国际单位）.这个量很难从食物中获得，因为只有极少数食物含有VtO 铬：该矿物质可能不像广告吹嘘的那样具有减肥奇效，但是它可以通过改善血糖和胰岛素水平，降低胆固醇和血液中甘油三脂酸的含量来减少糖尿病和心脏病的危险。铬的标准摄入量是每天50一2O0毫克。如果超过2O0毫克，必须遵医嘱。 锌：锌可能是强彼低估的一种营养成分。它可以增强免疫力（有人说它甚至好于火）、治疗感染和外伤。每天摄入的锌应为15毫克，但大多数男性每天从食物中仅获g毫克。如果要补充的话，每天不要超过15毫克。 硒：是一种抗氧化的矿物质，已经被证明它也有预防。心脏病、减轻关、炎症状甚至改善人的情绪的作用。男性每天摄入的相应为7O毫克。考虑到硒是一种潜在的有毒的矿物质，如果你要补充的话，每天不应超过1O0毫克。 ------------------ |
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