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男性的身体 作者: 佩里·加芬克尔 踝 经常活动踝关节 锻炼小腿肌肉 保持走路姿势的平衡 通常所说的阿喀琉斯的脚跟仅是脚踝。记住：一个正常人每天平均走路多达5O00一1O00O步。每次走路，脚接触地面的时候跃关节就受到一次小月落。跑步的时候，这种震荡更加剧烈——运动员脚部拍击地面的压力高达500磅。这就是为什么会有那么多人脚缠马来棉纱布，一瘸一拐地走在大路上的原因。 踝是一个非常坚韧灵活的关节，它联结着你的脚和小腿。在脚的两侧这两个隆起的部位，你的腿骨（胫骨和腓骨）与脚后跟骨紧紧联接在一起。当然，在这些骨头之间是一个由韧带、健和肌肉组成的网络。 踝关节坚韧有力，它能支撑你的体重或者使你迅速转身。但是它缺乏耐力——虽然它的结构有利于你快速灵活地运动。所以，踝关节是很脆弱的，容易扭伤。 如果你的脚向一边扭曲，把联结骨头的韧带扭伤或断裂，那么你的踝关节就被扭伤了。这是最普通的踝关节损伤。这种情况很容易发生。有时不小心踝到路边的小石子都去扭伤你的踝关节。 虽然踝关节不是天生不可破坏的，但是仍然有许多方法可以增加它的柔韧性，或者控制它的伤势。 单脚站立 “我们被绊倒或者摔倒的一个原因是我们的平衡感不太好”，加利福尼亚州海华德城一位名叫史蒂芬·I·苏布特尼克的运动足病医生如是说。为了增强你的平衡感，锻炼踝关节，“你最好脱下鞋子，单脚站立，像一只白鹤那样”，他建议说。然后，把另一只脚向后弯到后背部。 “闭上你的眼睛，让这种姿势保持1分钟左右”，苏布特尼克医生说。然后换脚。他建议每天做几次这样的练习。 锻炼你的小腿。小腿肌肉是用来支撑和控制踝关节的，瑞芭·斯切特医生说。她是马萨诸塞州一个名叫康杨庄园的疗养游乐胜地的生理锻炼部主管。她强调说，为了锻炼你的小腿，一定要经常做一些格高脚跟的练习。 脸朝上站在楼梯上，双脚必须站在同一个台阶上；双脚手行，相距数英寸，双手扶住楼梯的栏杆以保持平衡；慢慢掂起脚跟，然后轻轻花放下到最大可能的限度；再慢慢地抬起脚跟。如图所示，每次重复做8一10下。 斯切特医生建议，每星期练习三次，即隔天或两天做一次。每次练习之后，小腿肌肉会感觉疲劳，但是很舒适，而不是疼痛。如果小腿肌肉没有疲劳感，就应该再多做几次练习。她说，对于一般男士来说，最好每次坚持做12个这样的练习。增加柔韧性。减少踝关节扭伤的最好办法就是增加它的柔韧性。还有一种锻炼小腿肌肉的方法，你不必抬起脚跟．而是使脚跟下垂，直到你感觉到小腿肌肉的紧张。坚持10一30秒时间，然后放松，重复3一4次。记住，做这种练习时手一定要抓牢支撑物，以免摔倒。斯切特医生建议说，做这种练习之前，腿部肌肉应该已经充分活动开了，比如刚散步回来等等。消除踝关节疼痛 韧带必须足够坚韧以便联结骨头，同时还必须具有充分的柔韧性使它们能够活动自如。但有时候韧带很容易绷紧，也就是说联结小腿和踝的韧带经常会被拉开，并且像乳胶糖一样一直保持那种形状。有时需要10天或者更长的时间韧带才能收缩并恢复原来的功能，在这个过程中，你的踝关节还会有剧烈的疼痛感。 为了加快痊愈，减少疼痛，医生们提供了如下建议。 放松如果你踝部受伤又四处走动，不断撞击它的话，那么你就别指望它会很快恢复。同时，你必须尽量避免让它肿得太厉害，以使它不至于太痛。专家向我们建议一种叫RICE的理疗方法，即休息（rest)冷敷（ice）、压迫（compression）、和抬高（elevation）。这种理疗法经实践证明效果很明显。我们已经在“运动受伤”一章中提到了这种方法，这里简单讲讲与踝关节有关的一些细节问题。 休息受伤的踝关节需要经过一段时间才能痊愈，在这段时间里你最好停止工作。使踝关节迅速痊愈的最好办法就是休息，至少在受伤后一天内不能用脚走跑。如果必要的话，可以拄上拐杖。 冷敷用冰袋或者用毛巾包裹冰块敷在踝部，特别是肿得最厉害或者疼得最厉害的部位。冷敷20分种，然后移开大约20分钟，再冷敷。冷敷数次后，可以适当延长间隔时间，比如每小时做一次，理疗师威廉·凯斯建议说。他是休斯顿市凯斯理疗所的老板O 压迫用一条弹性绷带把踝部缠起来也有利于遏制肿胀。绷带要先从脚趾缠起（让脚趾露在外面），然后慢慢往上缠到踝部。在踝部与脚底缠成一个“八”字形，两圈绷带之间要有l／4绷带宽的相互重叠。绷带要绷紧，但不能缠得太紧，以免影响血液循环。 抬高抬起你的脚，把它放在枕头、沙发的扶手或者别的什么东西上，这可能有助于消肿。记住必须使你的脚略高于心脏，并且把身体伸直。还可以拿一本趣味小说看看，这种理疗方法倒是很惬意的。 医生提醒你，如果用这种理疗方法，两天之内还没消肿，并且仍感到疼痛的话，那你就该去看看医生了。 另外还有一些有益的建议： 踩踏板锻炼脚踝受伤后马上走路是不明智的，但是你可以利用固定的脚踏车活动关节。“踩踏板是一个很好的锻炼方法，它可以控制你的用力”，凯斯医生说。 锻炼强度不宜太大，每天至多两次，每次大约5分钟。几天以后，可以增加到每天3次，每次10分钟。渐渐地，你一次就可以坚持15一20分钟。踩踏板锻炼不仅有利于你的脚踝，而且还是一种相当不错的增氧健身运动。 吃一些消炎药消除炎症、减少疼痛的最有效办法是吃几片阿司匹林或者扑热思痛，药理学博士斯科特·哈德曼如是说。他是加利弗尼亚大学种经病学主治医师，也是洛杉矶按摩脊椎疗法的专门学院的一位副教授。为了减少盲的不适感，医生通常会建议你服用带有缓冲剂或者外包糖衣的阿司匹林。或者医生会给你开一些别的消炎药。 小知识 运动鞋鞋跟高低与踝关节扭伤的关系尽管运动鞋制造商权力推销他们的产品，我们的常规思维也经常误导我们，但是高跟的篮球鞋并不比低跟的篮球鞋更能保护你的脚踝使它们避免扭伤。这个结论是伐克拉荷马大学的几位外科医生得出来的。他们花了一个赛季的时间记录了622名篮球运动员的鞋型和踝部受伤情况。前在研究过程中，每个运动员都被发给一双低跟篮球鞋或者高跟篮球鞋。另外还有一种也是高跟，但是鞋的底部被划成几个空心的小方格。研究人员百忙之中让他们在比赛时分别穿这三种类型的鞋。 结果发册子现，每种篮球鞋都能引起脚踝扭伤：其中高跟篮球鞋7次，低跟篮球鞋4次，另外一类珍也是4次。“如果可能的话，你最好穿让你感觉舒服的鞋，而不是非得穿高跟运动鞋不可”，詹前姆斯·R．巴雷特研究员如是说。他是这项研究的领导人之一。 ------------------ |
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