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中国居民膳食指南 作者: 中国营养学会 编著 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 【提要】 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg／m2-23.9kg／m2之间。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄人导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 提示：WHOl997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18.5 kg/m2为消瘦，大于25 kg/m2为超重，大于30 kg／m2为肥胖。 【说明】 1，健康体重的判断标准是什么 健康体重用国际通用的体质指数(body mass index，BMI)来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的BMI范围为l 8.5 kg/m2—23.9 kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。 儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同。需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点。 人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言。BMI的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人。健康体重的BMI范围不一定适用。 2，能量平衡怎样影响体重 成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄人与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。所以进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重。久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量，天天运动。 3，体重异常有什么危害 由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。 4，目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状 我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加。2002年中国居民营养状况和健康调查的数据显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12％。即我国总体人口近1/4．成人近1/3发生体重超重或肥胖。另一方面，虽然我国成年人体重过低者的比例已经显著减少，但仍有8.5％的人口体重偏低，特别是农村老年人的低体重率高达14.9％。 根据2000年国民体质监测结果，我国成年人每周参加体育锻炼一次以上、每次锻炼时间30分钟-60分钟者的比例只有31％-53％，即大部分成年人都缺乏体育运动或运动不足。 【提示】蔬菜等膳食纤维含量高的食物可以增加饱腹感。有助于控制食欲。人体的饱食反应对饮料中的糖相对迟钝，过多的含糖饮料可以使你不知不觉地摄入更多的能量。 运动可以增加食欲。但增加的进食量常常低于运动的消耗。特别是在运动量较大时，这种相对抑制食欲的作用更明显。 5，怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少 食不过量指每天摄人的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原因有些人不能有效的控制进食量，满足其食欲的进食量往往要超过实际需要。造成过多的能量摄人，引起体重过度增加。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。 中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄人是代表人群的平均水平。如城市1 8岁-59岁男子为9209kJ(2200keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾150g，蛋类50g，豆和豆制品40g，奶和奶制品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量为7535kJ(1 800keal)，相当于每天摄人的食物量约为：谷类250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄人。各类食物的摄人同样应该考虑合理的比例。 6．胖子是一口口吃出来的 俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄人大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄人不多的能量，相当于米饭40g、水饺25g(2个-3个饺子)、烹调油5g，累计起来，一年大约可以增加体重1 kg，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口’’做起。这样每天减少一点能量摄人，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。 应该认识到，预防肥胖是人类在21世纪面临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才有可能奏效。对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。此外还应注意减少高脂肪、高能量食物的摄人，多进行体力活动和锻炼。 7，什么叫身体活动 身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动。身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。 与成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围间，通常可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同．对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、 沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。 体育锻炼的活动量代表身体所承受的体力负荷的多少，可以通过运动持续的时间、运动的强度和每周锻炼的次数(频度)表示。 【提示】体力付出是你健身的机会，既不是负担，也不要感到不便。 请积极地看待体力付出，其中蕴涵着你的健康，也体现着你对环境的珍视。 步行外出、做家务都是你锻炼的机会，不意味着低下的经济或社会地位。 8，运动对健康的有益作用 身体对不同形式运动产生的反应有所差别。有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重(1ean body mass，LBM)，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低2成到3成：有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠。延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。 肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，这不仅可以延缓身体运动功能的衰退．还有助于预防老年人的 骨折和跌倒造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生 和发展有关。因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制。 关节柔韧性练习主要改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。 【提示】千步为尺是指以日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟，每小时大约能走6km。能量消耗增加2倍。以申速步行工千步为一把尺，度量你每天 的身体活动。各种活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗。不同的活动完成 1千步活动量的时间不同。 9，健康成年人的适宜身体活动量是多少 每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。 养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间。上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗。有助于保持能量平衡。 降低发生心血管病等慢性疾病的风险．需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量， 每周累计约2万步活动量。运动锻练应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、 健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间。完成相当于1000步活动量。强度大的活动内容所需的时间更短，心脏所承受的锻炼负荷更大。不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体重更有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量．每周约相当于4万步。 【提示】身体活动6千布 每 日基本活动量=2千步 自行车7分 钟=1千步 拖 地8分 钟=1千步 中速步行10分钟=1千步 太极拳 8分钟=1千步 10．如何掌握适宜的运动强度 每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时。你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动心率一般应达到150－年龄(次/分钟)，除了体质较好者，运动心率不宜超过170－年龄(次/分钟)。如果你40岁，那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。 11，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全 锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降，几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过20年以上的漫长发展过程。只有坚持锻炼。才能起到预防或延缓它们 发生和发展的作用。为此，每周应锻炼5天以上。养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容。都可以帮助你坚持锻炼。 个别人在运动锻炼时突发心脏病。也有些人在运动中发生关节、韧带或肌肉的损伤。如此还可以说运动有益于健康吗？就中等强度运动为主的健身锻炼而言。运动只是这些意外发生的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤。当然，如果从事剧烈运动，发生运动意外伤害的可能性会大大增加，因此运动时应把握量力而行、循序渐进的原则。 【提示】利用上下班、上下学、还有其他外出的机会。走一段距离或骑自行车往来。市区公共汽车站的间隔为500米-700米。两站路就会超过一千步。多者可以达到2千步。 12，锻炼应量力而行，循序渐进 一个人表面上可以看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。为预防这种情况的发生，最好先听听医生的建议，看看是否需要进行必要的医学检查。 如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15分钟~20分钟或2千步的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。 在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强；这时，适合你锻炼的强度也在增加。这时可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。 如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时。可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。 【提示】 动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累计起来，有益健康。 贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。 多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进 一步降低。 适度量力：个人体质不同， 同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量。锻炼会更安全有效。 13，运动时应该注意的安全事项 ◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。 ◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。 ◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。 ◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。 ◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 ◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。 ◇步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 ◇肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。 ◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。 14，控制体重应当减少能量摄人和增加身体活动并重 培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人．饮食调整的原则是控制总能量摄人基础上的平衡膳食。能量摄人一般每天建议减少1256KJ-2093kJ(300keal-500keal)，严格控制油脂和精制糖，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄人。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。其中包括每周2—3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。 【提示】对于体重过高的肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、固定自行车、游泳、水中漫步 等。不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。 【参考资料】 瘦体重(1ean body mass，LBM)：又称去脂体重，是人体重量的主要构成部分之一。人的体重按照组织成分可分为两部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦体重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的重量构成。瘦体重可以反映人体内在结构分布和变化的特征，在人体新陈代谢过程中，保持适宜的瘦体重对维持健康具有重要的意义。瘦体重可以用生物电阻抗法、密度法以及同位素稀释法等多种方法进行测定。 身高体重图表使用说明 当我们正确地测量出儿童及青少年的身高与体重后，可使用体重曲线图或身高曲线图(见图1-6-1一图1-6-4)评价儿童及青少年的生长发育状况。以体重为例： 1．按性別选用男孩或女孩的体重曲线图。 2．在曲线图的橫坐标上。找出儿童及青少年实足年龄的位置(不可用虚岁)，并向上虚拟一条垂直线。 3．在曲线图的纵坐标上，找出儿童及青少年体重(千克)的位置，并向右虚拟一条水平线。 4．在垂直线与水平线交叉处，以笔画出一小圆点。 曲线图上有5条曲线，曲线的右侧自下向上标有-2标准差、-1标准差、均值、+1标准差和+2标准差，刚才画出的小圆点，一定会落于曲线图中5条曲线上或其所分割出的6个区域上。如果体重小圆点落在-2标准差线上或其下区域内，则表示该儿童的体重过轻，属于低体重儿童；如果体重小圆点落在-2标准差线与+2标准线之间区域，则表示该儿童的体重正常；如果体重小圆点落在+2标准线上或其上区域内，则表示该儿童存在超重的可能，但应参照BM工的评价标准来判断是否超重或肥胖。 身高也可以同样地标示在身高曲线图上。如果身高小圆点落在-2标准差线上或其下区域内。则表示该儿童的身高发育不足，属生长迟缓儿童。 体重与身高的配合也相当重要，如果身高在一2标准差线下，而体重在+2标准差线之上，则应注意该儿童是否存在生长迟缓型肥胖问题。 曲线图上的一个圆点，仅能告诉我们特定时间及单次测量的结果，不过。如果每年测量一次身高与体重，并在曲线上分别标示圆点，再将这些圆点以线相连，就是儿童自己的生长曲线，也更可以清楚看出生长的倾向。儿童的生长曲线如果沿着曲线图上的曲线轨迹进行，就表示其生长是正常的。但是，如果小孩的生长曲线在一段时间中，向上或向下跨越过两条曲线，那么就要非常注意了，向上跨越曲线可能是肥胖的开始。而向下降落曲线，可能代表营养不良或某些疾病所致，所以定期在生长曲线图上画出儿童的生长曲线，是追踪生长状况的重要方法。 |
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