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中国居民膳食指南 作者: 中国营养学会 编著 七，三餐分配要合理，零食要适当 【提要】 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30 – 8:30，午餐在11:30一13:30，晚餐在l8:00—20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计人全天能量摄人之中。 【说明】 1，合理分配三餐的时间和食物量 健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定，食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同、一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快：小块食物比大块食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时。因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时 - 6小时为宜。 考虑日常生活习惯和消化系统生理特点．一日三餐的时间应相对规律。一般情况下．早餐安排在6:30 -8:30，午餐在11:30 -13:30，晚餐18:00 -20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15钟-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。 一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25％- 30％，午餐占30％-40％、晚餐占30％- 40％为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。 2，应天天吃早餐并保证营养充足 早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄人、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄人的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐。并且要吃好早餐，以保证摄人充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。 食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。 早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类。则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。 早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为2930kJ(700kcal)左右，谷类为l00g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有100g的新鲜蔬菜和100g的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。 3，午餐要吃好 经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30％- 40％，以每日能量摄人9209k了(2200keal)的人为例，主食的量应在125g左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄人。 4，晚餐要适量 晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30％- 40％，晚餐谷类食物应在125g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50g，20g大豆或相当量的制品，150g蔬菜，100g水果。 不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。 如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高．从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少．能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。 从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加，如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时- 6小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄人，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄人不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。 5，不暴饮暴食 暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。人们平时一日三餐，定时定量，消化系统形成了 与之相适应的规律，如果突然改变饮食习惯，摄人过多的食物或饮料，可能会引起胃肠功能失调。大量油腻食物停留在胃肠内，不能及时消化。会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道，很可能引发急性胃肠炎，出现腹痛、 腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。暴饮暴食后胃压力增加，可引起急性胃扩张。暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消化食物，这样会明显加重胰腺的负担，使得十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎。研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。 6，在外就餐的注意事项 随着收入的增加，人们的生活方式不断发生变化，在外就餐的机会也越来越多。 2002年中国居民营养与健康状况调查发现，我国15岁及 以上居民中有15％的人每天至少有一次在外就餐，26％的城市居民每天 在外就餐。 经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄人。调查研究显示，在外就餐时，脂类的摄人比在家就餐时增加。而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。餐馆就餐者能量摄人和能量密度(食物能量／食物重量)均显著高于在家就餐者，也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。 在外就餐时应注意：(1)选择干净、卫生的就餐场所；(2)点菜时要注意食物多样，荤素搭配；(3)不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；(4)尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄人过多的油脂；(5)在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；(6)食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。(7)选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；(8)控制酒的消费，喝酒应限量。 餐饮单位和集体食堂应注意供应少油、少盐和营养丰富的食品。 7，选择和营造愉快的就餐环境 就餐环境包括就餐场所、装饰布置、就餐气氛、卫生状况等方面。应选择适宜的就餐环境，就餐场所内应该安静、整洁。喧闹、脏乱、嘈杂的就餐环境，会影响食欲、食物的消化吸收，对健康不利；而优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲。可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悦身心。 良好的就餐环境首先要体现在心情上。愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围．有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，会影响食欲、食物的消化和吸收。对健康不利。因此．要善于调节情绪，使就餐在一种愉快的气氛中进行。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子，影响孩子的进食。可以谈论些在工作或学习中的趣事、开心事。 良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上，餐具应该洗刷干净，并用开水或消毒用品去除可能致病的微生物。良好就餐环境还体现在环境的美化上。人们现在就餐已不仅限于填饱肚子，而开始注重提高家庭生活的质量。在有条件的情况下，可以购买配套的餐桌餐椅，以及色调和谐的餐具，这些搭配会给人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲，桌面颜色和餐具颜色以淡雅的色调为好，淡淡的底色才能衬托出菜肴的色彩。 儿童青少年不宜边吃饭边看电视。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，．另外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液减少，影响食物的消化吸收。因此，不要边吃饭边看电视。 8，合理选择零食 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。我国城市儿童少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此。不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。 零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄人机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄人的一个组成部分，在评估能量和营养摄人时应计算在内，不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄人，而常常忽视来自零食的能量．在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄人了较多的能量。 合理选择零食，要遵循以下原则：(1)根据个人的身体情况及正餐的摄人状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄人不足。可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄人的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食。应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。(2)一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时一3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜冉进食。(4)零食 的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。 9，坚果好吃但不宜过量 人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每周50g是适宜的。 10，吃零食注意口腔健康 经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。 此外．长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿健康。 |
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