蔬菜怎么吃更健康

中国中医药报　　2011年7月28日

蔬菜焯拌吃最好

很多人做菜，习惯油脂多，盐分多，这样一来，蔬菜非但不能带来减少脂肪的效果反而有增加体重的危险，盐分过多则容易造成血压增高。还有些人喜欢吃炖菜，可是蔬菜中的维生素C和一些抗氧化功能非常不耐热，遇热就会逃跑，若经过长时间的炖煮这些保健成分会损失一大半，甚至更多。那么，蔬菜该怎么吃最健康呢？

其实，蔬菜只要不用过多的油脂炒，烹调的时间不是特别长，怎么吃都不错。如果一定要说哪种食用方法最好，那就是焯拌。一来焯拌菜减少了炒食过程中的加热时间，减少了维生素及抗氧化物质的流失，另外缺少了烹炒过程中加油的过程，使其热量更低；另外采取焯水凉拌的方式也会使我们补充更多的绿叶蔬菜，从而补充更多的营养素；从健康养生的角度讲，更适合体质怕冷、肠胃不好、容易腹胀的人群，也降低了夏季肠炎高发的危险。

你把蔬菜中的营养弄丢了吗

扔掉大量维生素——蔬菜几乎每一个部分都有营养价值，而其中绿叶是植物合成营养成分的工厂，也是营养之精华所在，扔掉它会极大地降低蔬菜的营养价值。

比如说，白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍，维生素C也要高好几倍。莴笋叶子的胡萝卜素、维生素C含量都高于莴笋的茎。假如觉得混起来炒吃口感不是很好，也不要把叶子扔掉，而是掰下来，另作一盘青菜，比如芹菜叶可以加点胡萝卜丝拌凉菜，那么就是一道补钙护眼的爽口小菜，或者是做点绿叶菜汤，做成馅等都是不错的选择。

扔掉抗癌物质——削掉茄子、萝卜、甘薯、番茄等蔬菜的皮，就等于去掉了防癌物质。辛辣的萝卜皮中含有相当多的异硫氰酸酯类物质，它正是萝卜防癌作用的关键部分。茄子皮集中了茄子的绝大部分花青素抗氧化成分，也含有很高浓度的果胶和类黄酮。甘薯和番茄的皮富含抗氧化成分和膳食纤维，也有一定防癌功效。

扔掉了最为营养部分——豆芽中营养最为丰富的部分并不是白嫩的芽柄，而是淡黄色的芽尖，而根则是纤维素最高的地方，费时费力的“掐菜”，到头来得到的却是营养最少的部位，实在是负效益。青椒和冬瓜的白色芯部都是维生素C含量特别高的地方，丢掉了也是相当的可惜。

全素食就真的健康吗

现在有一部分人群选择了全素食，女性居多。殊不知女性肌肤的健康很大程度上都是取决于血气的充足，而肉类中血红蛋白是其中最关键的因素，血红素中的铁离子承担了为人体细胞提供氧气的重要责任，如果没有足够的铁来制造血红蛋白，处于身体最外端的皮肤就不能得到足够的氧气供应，细胞功能低下，皮肤自然 就不能红润动人，还会产生贫血状况，皮肤憔悴，弹性差。

除了铁之外，钙和锌也是素食者需要重视的。虽然蔬菜中也含有不少的钙，但对于我们的每日所需还是远远不够的，而蔬菜中草酸和鞣酸还会抑制钙的吸收，所以建议素食者一定要保证豆制品和奶制品的摄入充足。

另外，由于蔬菜中普遍缺锌，素食者长期缺锌会导致头发脱落，食欲不振，指甲脆薄等，建议适量吃些瘦牛肉、鱼虾类、鸡鸭肉，每天的摄入总量不超过100克对身体健康是非常有好处的。（王雅）

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超级营养蔬菜排名

美国公众科学中心按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾等项目给85种蔬菜的营养打分，最终得出了超级营养蔬菜最新排名。以下是排名前十位的蔬菜。

甘蓝 1杯煮熟的甘蓝汁的维生素K含量是膳食参考摄入量(DRI，美国科学院提出的每日建议摄入量)10倍多，维生素K有助于血小板凝结。

菠菜 1杯菠菜汁的维生素K和叶黄素含量超过DRI100%。另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮等。

萝卜缨 2/3杯萝卜缨汁中维生素K和叶黄素的含量达到DRI100%。维生素C达到DRI的75%以上。

莴苣 1.5杯煮熟的莴苣(莴笋)汁含有100%维生素A膳食参考摄入量。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。

南瓜 南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。

芥菜 芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维C和维D、胡萝卜素和膳食纤维。

带皮山芋 1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到DRI的10%。

西兰花 热量低，纤维含量高，维生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。

胡萝卜 每100克含胡萝卜素1.35~17.25毫克。还含有维生素B族、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。

红柿子椒 1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是DRI的250%。