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男性的身体 作者: 佩里·加芬克尔 味道的科学 舌头是一个有许多优点的器官，但如果你认为它是品味的主要器官，那么你就错了。是的，舌头是味营的“家”。但是味督仅能感知四种味道：甜、酸、苦和咸。而余下的对味道的感觉都来自嗅觉和口腔中的一种独立的感觉系统，这种系统能感觉我们认为是臭味、辛辣味和薄荷味的味道。这个系统让我们能更多地感受食物，它能让人感到热辣椒的活力和香槟酒的泡沫。 这支队伍的努力是非常有效的。当你刚出生时，你。腔内筑每一部分都有味营，这是一种天生具有的方式以鼓励你吃东西活下去。现在你已经成人了，你的味觉集中在舌头上。并且，随着年龄增长，你不可避免地会继续损失味觉。到70岁时，你的味觉数目大约只有3O岁时的36％，特别是对咸味的感觉下降，然而对甜味的敏感却极少受到影响。经研究得出这样的结果；年长者对味道感知的剧烈程度比年轻者低，并且味道带给两个不同年龄组的人的快乐显然不同。 但是应该感谢记忆。随着年龄的增长，尽管味觉越来越少，但记忆中留下的味觉能使你继续享受各种味道带来的快乐。比如，当你尝到某种东西太苦时，你会立刻把舌头伸到外面。这是因为作潜意识地回想起以前的空气能消除味道的经验。 现在知道仅有一小部分东西影响味觉。很明显，任何影响嗅觉的东西如寒冷，发烧，充血，暴极在有毒化学物质中都会减少吃东西的快乐。这些问题常都是短期的。营养成分之一锌也与味觉不正常有关。锌的缺乏合减弱对细小物体和对味说的感觉能力。消耗锋的药物，进食少的坏毛病，酗酒，肾脏疾病或严重的灼伤都会导致锌的缺乏。补充锋能在几星期之内使你的味觉恢复正常。 如何改善味觉 尽管味食数量的下降不是你所能控制的，但是你可以有许多方法来调整体的味觉以达到最好。遵循以下指点能获得一个更佳的味觉。 例但地阻门和四饮如果你大口地吃和烟，你不可能给你的舌头充分的时间来品味。而你咀嚼时间越长，你就越能从食物中感知味道，你也就能更长时间地享受它们。 消法作的口腔在两道茶之间，喝一点清水或咬一点面包或无盐饼干。这样，在品尝了一道菜之前你的舌头就能得到一个清白的记录。 许个笑话你的球菌只有在被唾液润湿之后才能品尝味道。并且当你快乐或大奖时能产生更多的唾液。因此如果你想起上次吃的菜味道更好，那么将可能会出现食物做得很好但你的味营却不够湿润来品尝它们。 尝试一万别的饮品乙醇对舌头有收敛效果，因此会使你的味觉迟钝。请尝试一下菜单中的新的非乙醇调和物。 用一个合适的杯子带有一个圆圆的碗状盛物部分的标准十盎司高脚杯是能使你获得最大味觉的最好容器。圆圆的玻璃杯有助于保持液体的味道，而在更大的玻璃杯中液体味道则会散失，这是纽约城沃特夫·阿斯托瑞大饭店的饮料指导威廉姆·迪威斯提出的意见。 广泛选择虽然你应该注意不要吃得过多，但没有必要担心吃得过多会使你的味觉负担过重。你的口腔有充分的准备能品味多达十道菜的味道。只有超过了这个限度你的味觉才会开始疲倦。 加热剩余的食物在你的大学时代，凉比萨饼似乎是一顿好午餐、但如果你真的想享受一下比萨饼，应该把它放在微波炉中加热30秒。费城摩耐尔化学品感知中心研究员查理·韦斯基博士说：“你越加热食物，就越能激起食物成分中产生气味的分子的活动。” 如何喝葡萄酒 你想在下次葡萄酒与乳酪集到一起时保持一个自我吗？请按钮约城沃特夫·阿斯托瑞大饭店的饮料指导威廉姆·迪威斯的建议去做。 首先，在你品完葡萄酒后再去吃乳酪乳酪中的脂肪会遮盖住葡萄酒的味道。同时提供乳酪和葡萄酒是葡萄酒行业的一个古老的骗局。 当你回饮葡萄酒时，吸进一点空气能帮助葡萄酒走遍你的所有珠面，同时让空气穿过你的口腔这些空气能让你的鼻子也嗅到葡萄酒味，而嗅觉是味觉的一个最大组成部分。接下去，让一些葡萄酒杯囹在你舌头下这个地区富有敏感的神经末梢，能对食物中的化学物质作出反应，尤其是烈性葡萄酒和乳酪中的物质（你也可以用同样的方法来品尝乳酪）。让葡萄酒在舌根附近如同在舌前部一样来回流动，并保持一会不要吞咽，以保证感觉到所有你能品味的味道。如何防止细菌入口 想一想体呼吸，吃和喝过程车的令人作呕的东西。在夜总会吸烟。摆放了5天的面包上的场零块。你手指不下吸出来的把甲污垢。 这些东西都是你的扁桃体的“粮食”。 作为淋巴系统的一部分，扁桃体与其它一些分散在呼吸道，泌尿道和生殖道的较小的淋巴系统一起来保护你的身体免受细菌侵袭。你的扁桃体占有一个战略位置，就在你鼻子和嘴的后面。这是验证所有进入喉咙的粘性物质的最佳位置。当你的扁桃体证明某种东西是身体其它部分所排斥的，它们就会抓住这种东西。然后你的免疫系统就会动员起来去杀死这种东西。 扁桃体向内弯曲像纤细的半月形，正好在喉咙后部的两边。正是扁桃体的形状导致了它的麻烦。他们的结构导致细菌可以藏在其表面的皱折里，使他们极有可能被感染，或者有时某些刺激性物质一下子涌进来导致扁桃体完全被淹没在其中。他们会因此而肿胀，有时是如此大而妨碍了正常的进餐和呼吸。这就叫扁桃体炎。 摘除或者不摘除扁桃体 扁桃体摘除并不是什么值得十分忧虑的事情。在没有抗生素的年代，受感染发炎的扁桃体通常是被摘除。但是现在，如果药物治疗能去除感染的话，扁桃体很少被摘除。 药物治疗是防止你扁桃体发炎的唯一方法。阿必伦市声音研究和治疗实验室及西得克萨斯声音研究所主任，耳鼻喉科专家奥斯汀·金博士说：“如果有人周期性地扁桃体发炎，我们会坚持对其使用低剂量的抗生素来打破这种不良循环。或者如果有人认为感冒会引起扁桃体发炎，他可以来医院要求我们开一些抗生素用以治疗。而且这大概是唯一的选择。” 医生只有在肿胀的扁桃体破坏了病人的正常生活能力时才会将其摘除。例如，肿胀发炎的扁桃体严重影响了呼吸。或者周期性反复发炎可能会使你丧失许多工作。 这里给出一些你应该摘除扁桃体的指导。如果你一年之内发生6次链球菌感染扁桃体发炎，或每两年发生4次，或者连着三年每年发生3次，那么你的确应该入选扁桃体切除术接受者的行列。 如果你从未受到周期性感染，你可能现在不想摘除。成年人摘除扁桃体通常因为他们生活中受到经常的周期性感染扁桃体发炎。但在一次严重的链球菌脓毒性咽喉炎或另一种导致扁桃体的肿胀的咽喉感染之后，有可能会发展成疑难性的扁桃体炎。 尽管你的扁桃体帮助你保持健康，但摘除它并不会使你变成一个病人。你的扁桃体在你幼年时充分发挥其作用。到你3岁时，它们变成不太重要的细菌抵抗器官。随着你年龄的增长它们逐渐缩小，最后形成杏仁大小。 金博士说：“没有人能证明摘除扁桃体会影响免疫系统。我们知道扁桃体的作用是困住抗原和细菌，从而给身体一个产生抗体的机会。但没有人曾经证明摘除扁桃体会损伤这种功能。”腋经常天洗使用抗开一席奥二合一药剂。 当谈到男子的液宫时，仅有一个问初很关依，即为什么胶南会发出臭味？不管你怕不怕，科学研究还未找出宪鳖的答案。如果女人们能诚恳地说她们喜欢成年男子的气味，那么所有的疑问就都解决了。但是女人们没有这样做。 汗液理所当然是身体异味的根源。宾夕法尼亚州阿伦城高级皮肤病学协会皮肤病专家阿兰·斯格瑞淇博士说，你的眼窝处有两种不同类型的汗腺。普通型汗腺是第一种类型，大量分布在你身体各处，分泌出通常称之为汗的无臭分泌物。有味型汗腺是第二种类型，主要分布在腋窝和阴部。这些评腺分泌的液体除包括正常汗液的基本成份，还包括一些油性物质和蛋白质。就其本身来说，有味型汗腺的汗液是无味的，但是当你头发和皮肤上的细菌分解这种汗液时，你就具有了你所熟悉的成香似的异味。 为什么会有有味型汗腺存在？这是一个正在解开的谜。有味型汗腺在保持人体凉爽方面很少起作用，而这恰恰是人体汗液的主要功能，而且当有味型汗腺遇到其它类型的“热”如工作压力，性刺激，甚至是疼痛时就会加速分泌。一些研究人员认为有味型汗腺是男性的气味在引诱性伙伴中起重要作用的时代的残迹，但这还只是一个推断。 减少刺鼻的臭味 解决腋窝异味的方法很简单。以下是细致说明。 选择恰当的治疗用品最为普遍的解决液禽异味的方法是抗汗剂和除臭剂。尽管两者都因同一个原因——减少异昧而使用，但工作方法却不相同。 斯格瑞演博士认为，抗汗剂勒住了汗腺的嘴，因此汗液不会流出来。通过防止胶南被汗液浸透，抗汗剂创造了一个不适于细菌生存的腋窝环境，进而消除了异味。 抗汗剂在食品和药品管理部门的眼中被视为药品，因为它们影响了身体的活动方式。实际上就是使用一种含铝化合物来阻塞毛孔，进而可以减少15％一50％的汗液分泌。为使你购买抗汗剂花费的美元发挥最大效用，斯格瑞演博士建议你使用直接施用到皮肤上的制剂，如粘贴剂或包裹剂。喷雾剂是效用最低的。 除臭剂能杀死入侵的细菌或用香水遮避异味，但他们并不阻碍汗液分泌。食品和药品管理部门视之为化妆品。 哪个适合你？这是你的选择斯格瑞棋博士建议，为了取得最好的效果，应该试着使用抗汗剂和除臭剂二合一产品。 援除细菌斯格瑞规博士说，正如我们所说的，不是汗液而是细菌引起异味的。因此应该经常用除菌香皂来清洗腋窝以杀死导致异味的细菌。一天一次就足够了。 保持政究如果你喜欢在中午抓紧时间进行体育锻炼，冲淋浴并用上一些除臭剂，这些紧张的活动和压力会导致作的膨南大量出汗。除臭剂和抗泽剂在干燥的皮肤上使用效果最佳。因此在使用前要保证你有10一15分钟时间凉下来。 洗净衣物衣物经常会存留一些细菌和身体汗迹而导致异味。因此不要把洗衣机塞得太满，并且用合适的洗衣皂以保证把衣物清洗干净。四尿系统大麻毒素在尿液中运晋时间为35天你喝入的液体有2／3转为原浪排出体外59％的人承认在淋浴时排尿 如何保证尿液健康 圣弗朗西斯科（旧金山）市加尼福尼亚大学泌尿学系副主任兼教授、旧金山综合医院泌尿科主任杰克·W·麦充安尼克博士说：“喝水是你能做到的可以保持你泌尿系统活力的最简单最重要的事情。” 麦克安尼克博士说，是水，而不是苏打和饮料果汁。水能稀释肾脏滤出的有毒物质，从而能减少这些物质对周围组织的毒性。他说：“与喝水少的人相比较，喝入足够多的水的人较少患有肾结石，尿路感染和受其它副作用影响。” 麦克安尼克博士说，每天要喝大约68盎司水，这是指在你进餐之外的饮水量。 根据麦克安尼克博士的理论，为了保持你的泌尿系统处于极佳状态，你应该做以下五件事： 驻尿每次你做医疗检查，都要保证进行尿液检查。如果你发现尿液中有人，排尿时感到疼贿或经常地或在紧急情况下疼摊加剧，请去征询一下医生的意见。 自由地排尿让你的膀胱自己控制，不要加速排尿也不要把排尿时间地得过长。保证有充分的时间排空作的防碗中的尿液。 世之后排尿这能报助你送免尿道赖像。 该官辔烟发上的警告吸烟者息防跳店的税率是不吸烟者的两倍。 使你的食品多样化当在杂货店水果和蔬菜板闲逛时可以买点东西。研究表明膨沉底发病串的降低与进食各种各样的水果和蔬菜有很大关系。 巨人的政治“脖份” 大多数州和联邦的立法原则对阻挠议事的议尽来说是特殊的：如果你离开你的桌子超过3英尺，你就会丧失对局势的控制权。该死的小偎。 这对任何想阻挠议事的议员来说形成了一个两难局面，他想在公开讨论中摸一点政治计谋，以控制局势直到会议结束，以阻止投票或采取其它行动，而小便就成了困难，因为这要持续时间超过12个小时，这可不是一件“干”事。 当然，有需要就会有办法。得克萨斯州的政治家们以在发前阻挠议事之前在飓上绑一个感小便的袋子而闻名于世。但这也是有限的。1972年得克萨斯州的参议员迈克·迈克库尔曾经阻挠议事长达42个小时，在他的盛尿袋满了之后，他的同伴们便围在他周围形成一个局部的遮挡，从而能把他的腿放人一个塑料装为内树的垃圾盒里。他的一个朋友拔牙塞子排出了袋子里的尿。 阻碍议事的记录是1977年得克萨斯州参议员比尔·迈尔创造的。他持续了43个小时。但他的记录应加一个注释，他的盛尿袋绑在他身体前侧，这样他不得不脱下裤子来排空尿袋。据詹姆士·派吹博士所写的文章，副州长于是让他去浴室排空了尿袋。 下午3：00，弗那多喝一杯8盎司的水。 下午3：15，水流入小肠，大部分被吸收进人血液。下午3：20，血液不断地流过肾脏，多余的水和不需要的成分，如多余的维生素，死亡的血细胞被过滤出去。干净的血液继续循环。过滤出来的物质和水混合在一起通过被称为输尿管的管道流入膀胱。下午3：15至7：15，膀优容纳了足量的8盎司水，下午7：15以后，一旦膀胱满了（这因人而异，一般在6至16盎司左右），弗那多感到要去排尿了。确切的时间要由他下午3：00以后喝了多少水，他吃过什么药和他的水合作用程度及盐份的吸收量来决定。 “原在林于坚”可防是旧时医学界的责全用语。因为当古时的民生没力把他们不洁净的手指放过伤口里或没对开始放血以引出身体内的有古比作时，他们花了站长时间来研究思考民法。 把一瓶尿液举向灯光并仔细地规范其成分，这些早期的医疗者相信他们能根据病人的尿液的颜色，浓度，气味和味温简单地分析出许由成份。他们的分析经常地远离目标，但基本上他们的想法是正确的。 做短暂停顿 尽管有时尿液好像是啤酒和其它液体从你的口腔奔流而下直到防航，但实际上尿液是经过一个复杂过程而产生的。情况是这样的：当你喝下一杯水，水被小肠吸收进入血液。血液在全身循环而经过肾脏。肾脏滤出废物而形成尿液，尿液运载着这些附着物进入膀跳。这些液体贮存在这里直到装满。平均每个男子每天最多产生两品脱尿液，这要由他的吃、喝和出汗情况来定。 丹佛市科罗拉多前列腺研究中心主任兼科罗拉多大学健康科学中心泌尿部主任E．大卫·科罗福得倡士说，大多数男子如果每天至少妈6一8杯水，那么将会大大减少他们出现尿道问题的危激但要避免喝过多的咖啡、酒精可乐，这些温和的利尿剂会促进尿液的产生并导致脱水。 因为新鲜的尿液被视为是无菌的，所以医生们在其他抗菌剂不能使用时，过去常常用尿来清洁伤口。但更为普适的是，内科医生用尿来作为一种分析工具，因为尿液中含有来自各个器官的能说明问题的废物。 追求尿液和的赞色 尿液大约有96％的水，并且通常包含少量的盐、钾、糖和其它代谢废物。但是其化学组成中微量的变化经常能帮助医生诊断心脏疾病、牛皮癣、糖尿病和其它的不正常。就像他们的古代同行一样，现代的内科医生也要注意尿液的颜色和气味。 药品和一些食品如：红色肉类、鱼、甜菜、汤荣和芦笋都能改变尿液的颜色和气味。但是某些变化则是疾病的征兆。以下是尿液颜色具有某种含意的一些情况。 ·清澈淡淡的黄色：尿液的正常颜色（黄色痕迹是血液红细胞的主要成分血红蛋白分解而产生的） ·阴沉的黄色：可能是正常，也可能是表示存在脓波、血或脂肪做简。或者如果你正在进行严格的蔬菜节食，你的尿液也可能在多数情况下是这样的。 ·黑黄瓦桔黄色：脱水的征兆，明确地表示你需要喝水难加液体摄入量。 ·红色：血液，这将表示肾脏赔染，将脆嫩染成碎阶癌。如果有以下情况，立即去看医生。尿中有血。撒尿时有烧痛感成后部疼痛感。解小便有困难。小使极浓调并且味如氟水。解小便不通畅。多活动胆部保护·已胜保持徐正以利血液流动 经带来往的筹，大城市的风格：拥挤不成的道路，停停走走的交通，高速公路网，封闭的小巷，呼路，碰担，路面障碍。这就是静脉血管中血液生活的又一天，尤其在息闭脉曲张或流脉炎的男子的血管中。 在你身体的血液循环系统里，所有的道路都是单行线，最重要的是流动，最大的敌人就是重力。在你身体的绝大部分，静脉血管都是上行的道路，充当着抵抗重力的角色，将血液从指尖运送到较大的静脉血管，最后运送到心脏和肺部。在肺部，血液排出二氧化碳，吸过氧气，然后通过动脉和毛细血管网继续它的旅程，之后再次被静脉送回心脏和肺。 动脉血管有心脏帮助输送血液，而静脉是依靠一系列的阀门来帮助保持血液向上向前流动。肌肉收缩（尤其是小腿肌肉）也能导致静脉被压迫，帮助压送血液向正确方向流动。 当静豚丧失正常功能时 根据力学原理，有几种情况，特别是发生在腿上时，能导致静脉血管中的血液流动减慢或停止：丧失正常功能的阀门，流脉壁的损伤，形成血凝块。如果出现上述情况，行脉血管就会被血液拥塞并且在压力下膨胀。结果就是形成行脉曲张，或者情况更糟。 赢脉曲张的症状并不仅仅是静脉膨胀。其它症状包括四肢有沉重感，一种迟钝的疼痛和发痒的感觉。血液循环系统的功能是流动助脉中血液不能流动，时间过长就会出现血液凝结。有时肿胀的曲张的赢脉也会按响氧气不能到达皮肤，造成皮肤溃疡和颜色不正常。 纽约城纽约医院康耐尔医学中心临床外科助理教授米切尔·希自问上说，维持和保护静脉血管的第一点就是，如果你注意到自己有上一段描述的任何症状，或者突然出现赢脉曲张，请去看医生。 另一种能阻塞环脉的症状是流脉炎，即流脉发炎。赢脉炎通常伴有赢脉血液凝块的发生，这种情况医生称为血液凝块静脉炎。当问题发生在接近体表的部位，被称为浅表性血液凝块流脉炎。 尽管浅表性血液凝块静脉炎是由感染或损伤引起的，但它却经常发生在患有流脉曲张病症的人身上。马里兰州伯塞斯塔群脉曲张研究中心皮肤学家兼赢脉专家大卫·格林博士说，症状包括发红、疼痛、发痒和沿着静脉的发肿。 浅表性血液凝块赢脉炎通常会自行恢复，但你将要经受几个星期的不舒适。格林博士说，为了减轻不适症状，医生要求以休息，抬高四肢，热效和非类固醇类抗炎药如阿司匹林来进行治疗。如果医生认为是感染导致的问题，你也会得到抗菌素。 更危险的是血液凝块发生在身体深层的流脉。当然，理论上称为深入性血液凝块流脉炎，这是一种会威胁生命的病症。最可怕的危险是血液凝块从流脉处脱离，驻留在一个向心脏或肺供血的主要血管中。 加利福尼亚州艾尔文市格乡流脉研究中心医学主任阿伦·肯特博士说，出现深入性血液凝块流脉炎，整条腿都会发肿疼痛，或者，几乎没有任何症状。医生完全可以用超声波诊断这种疾病。这种情况需要用血液稀释药物如肝素来进行即时治疗。 保持静脉健康 许多专家认为赢脉问题是遗传的。然而这并不意味还你无法控制自己的健康状况。肯特博士说，“随着你年龄的增长，会有更多的赢脉情况变坏，但你能减缓这一过程。”下面指导你如何保持你静脉的生命力。 伸展手脚大踏步走一走当你一连坐了数小河，如长时间的驾驶，或长途飞行中，你静脉血管中的血液流动会减慢。因此当你飞行时，在飞机上订一个流通道的座位，大约每30分钟左右就走动一下。在长途驾车旅行中，靠边停下你的汽车并在四周走一走。希自博士建议通过弯曲然后伸展你的脚踝来给你的赢脉提供有益的帮助，这种运动能使你的小腿肌肉帮助你的历脉推动血液上行。 始离你的国当你的腿高于你的心脏，你腿上的苏脉就能得到休息，因为阀门不再需要工作以对抗重力。如果你一连坐了几个小时，把你的胆抬高到桌子上休息一会儿。当你宕电视或阅读时，躺在沙发上并把你的脚放在靠手或枕头上。希自博士提醒大家避免双腿交叉地坐，即一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上。 启动你的动力条需氧运动能增进流脉血管中血液的流动。能从细弱的血管中带走沉积物，增强未受损的流脉。更不用说运动能增强你的心脏，肺，肌肉，消化系统功能，改善性生活……因此每星期至少三次进行长距离的有力的走动。肯特博士建议你进行自行车，游泳，弹床蹦跳，低重量高速度举重的运动锻炼。健康静脉中的阀门有助于血液回流到心脏；当阀门功能失常时，血液会聚集起来，导致静脉曲张。 正确锻炼并不是所有运动都对腿部静脉与好处。在坚硬地面蹦跃会增加对你的静脉壁和阀门向下的压力。肯特博士说，以增强肌肉为目的的举重也会产生同样结果。 穿上弹性袜子能提供帮助。弹性袜子能提供压力帮助推动血液回流，并且它们在恰当的地方勒得足够紧，就能部分地帮助失效的阀门有效地关闭。肯特博士说，弹性袜子有时能缓解曲张的静脉的不适，并国航防止曲张的静脉出现静脉炎。尽管你能在大多数杂货店买到弹性袜子，但那些由医生处方提供的袜子效果更好，并且更不容易出现问题，因此首先和医生商量一下。 保持凉爽肯特博士说，热会导致静脉膨胀，这使功能低下的阀门更加无效率。这就是为什么许多人在夏天里感到静脉更为疼痛的原因。用冷敷而不是热敷可以缓解症状。应该避免热淋浴和盆浴。 正确的饮食华盛顿特区乔治·华盛顿大学医学中心国际医学教育和外科学教授格兰·吉霍德博士说，高纤维含量食物有助于食物快速通过你的肠道，很少会形成便秘。而便秘是形成静脉损伤的普遍原因，因为便秘会增加压力。 严格控制高脂肪食物专家论证表明减轻体重有助于防止或减少静脉问题。当你身体过胖时，肌肉便不能有效地帮助压送血液。 自我调节粮种压力当你感到精神压力时，你的身体会分泌肾上腺素，一种能增快心跳的荷尔蒙。减少精神压力有很多好处，对你的静脉有帮助仅是其中的一小部分。吉霍德教授建议病人用一种迷恋的态度而不是恐惧来对待末可知的未来，以减轻精神压力。 牧师可能不会注意自己的嗓音。有许多年，篇文德·约翰逊在宣讲布海时声音问科，一种被曝生称为嗓音几抑的情况威胁着他的牧师生涯。曾经在洛杉矶杰斐沙大教堂做过宣讲布道的伊利份斯州的瑞文称·的篇逊说：“我想我可能一生都在错误使用自己的嗓音。我没有用对正确的音高，援对声带施加了太大的压力，远远超过对购田股的压力，经过数年的做公开牧师的生活，这变得更加明显。”一旦他知道了如何正确说话，他的嗓音就变成一件非常有力的交际工具。这是一个很重要的教训。我们可以不带任何训练而用很呢嘟呢出说惯了的话。但把这些嘟哝转变成悦耳的诗朗诵常常要花很大功夫。 你喉咙里的“萨克斯管” 你的声音来自喉咙中喉节后面两片不到及英寸的脚叉会形状的韧带。这两片强壮的有弹性的声带的发声原理类似吹奏乐器中的瓷片。当萨克斯管吹奏者吹动瓷片时，瓷片便振动发出声响。当你的肺将空气从气管较出时，声带使发出振动。气流越大，空气运动越快，声音就越大。声音的一部分是遗传的，声带产生的声波在鼻子、口腔和喉咙里产生共鸣，因此这些器官的形状决定了你的声音是唯一的、特殊的。声带的长度和厚度控制部分音高。男子的喉咙比女人的要大，这就使男子的声音低沉。另外你控制音调的能力有一部分决定于你的耳朵是否能经常辨别不同的声音。有些人的耳朵听觉要比其它人好。但这不能成为原谅唱歌走调或说话仅一个吱吱作响的盘子的理由。你自己是具备控制能力的。阿比枪声音研究和治疗实验室及西得克萨斯州声音研究机构主任兼耳鼻喉科专家奥斯汀·金博士说：“有很大一部分决定于训练。任何人都可以被训练成能唱歌的人，但没有人能被训练成帕瓦罗蒂。” 掌握基础知识 说话似乎是一种本能，但据一些医生的看法，我们中的许多人都像瑞文德·约翰逊一样，需要学习如何说话。我们中约有一半人在说话时过多地使用鼻腔。鼻子会产生带嘶声的喧闹的声音。这不会伤害声带，但这会使听到你声音的人退缩，避开你。 约有1／4的优讲者从喉咙的下都说话而不是从嘴志和舌头发音。如果是男子，这种方式会产生有感染力的权威性的咆哮，如果是女子则会发出刺耳的性感的嗓音。《停止嗓音自杀》的作者兼名星们的嗓音教练摩顿·库伯博士说：“我们会救性感的声音打动，但你会明白，当你这样做时，你会得到一个你喜欢的声音，但你可能导致严重的问题产生。” 滥用嗓音一定不会直接影响声带，你可以长期处在从喉咙深处发出吼叫声的生活中而安然无恙。但是过敏、感冒或为你所喜欢的运动队一夜呐喊助威都会使你感到好像有人卡住了你的脖子。你发出的声音尖锐刺耳，不能说话。并且，你会感到从来没有像这样有如此多的痰堵在喉咙里。 更好处振动 在这种时刻，你将会把肮脏的痰的威胁抛在一边，说起话来很好听。创造一个具有感染力的嗓音要掌握三种技能；发音定位，呼吸控制和身体姿势。发音定位你想让声音从嘴里出来，似乎是最普通的感觉，但我们中的大多数是让声音在鼻腔或低联部共鸣。库伯博士说，如果你说话倾向于带鼻音，你可以通过试着说如“对”和“做”一类的很有力的单词从而使你的嗓音去掉鼻育而进入口腔。这些单词必须在口腔中共鸣才能说得出，即使你努力想说得带上鼻音也是不可能的。记住这种感觉，用同样的方法去说其它单词。 倾向于用喉咙说话的人可以尝试一种被称为瞬间声音压力的方法。把手指抵在胸骨与肚脐之间，然后在发出振动嗡鸣声时用力压手指，这会使你的声音通过鼻腔和嘴共振，让你明白正确说话方式的感觉。库伯博士说：“你将感到嘴唇和鼻子周围的振动，所有的美好的声音都来自那里。”控制呼吸声音需要某种东西将其运出体外，空气在这方面工作得很好。因此要在呼气的时候说话，许多人在说话的时候屏住了呼吸，挤压声带并且压抑了他们的呼吸。要想明白为什么这样做坏处很大，你可以呼出所有的气然启开始数数到50，如果你能出声地数到11，那么你是很幸运的。马萨诸塞州水城美国剧场声音与演讲教练波尼尔·拉斐尔博士说：“声百像一个骑手，而呼吸就是一匹马。你愿意骑手骑在自己马背上。因此你也应该让声音发出时有呼吸做基础。在这一点上，声音的力量来自于呼吸机制而不是来源于喉咙。” 身体经式把你的身体想象成一条隧道，而你的声音是一辆汽车，如果汽车不需要经过弯道，那么它能更有效地穿过隧道。声音也是同样的。保持你的头和身体成一条直线。这能使你的声音更直接地经过从口中发出来。张开嘴和喉咙以保证你的声音在到达听者之前不碰上任何障碍。 声带保养 你可以依下述意见而行，以确保有一个持久动听的嗓音。 闻听将自己的声音录下来倾听，以便检查作在努力获得一个更好的声音对所取得的进步。拉斐尔博士说，你可能会认为你的声音很怪，甚至想录音机将你的声音录错了。这是因为当你说话时，你是通过脑袋中的骨头倾听你自己的声音，而其它人都是从空气中听到你的声音。录音机也是近过空气收录下你的声音而不是通过骨头。与众不同的产富当周围的声音很大时，如在足球比赛或篮球比赛中，不要努力大声叫喊以求盖过其它声音。而应努力使自己的声音与其它声音区别开来。拉斐尔博士说，“使你自己的被别人听见的方法是使自己的声音与背铁声音区别开。我们在同一时间能听见许许多多不同的声音。这就像歌手能在管弦乐队伴奏了改唱一样。管弦乐队的声音很大，但你能听见减手联唱就因为他的嗓音是不～样的。” 克服留根据库伯博士的说法，当你项目时可以用同样的技巧克服它。当鼻子堵塞了，带力消耗很大对，你自然倾向于降低作的青谒，这样恰恰会使你的声带工作更加艰难。相反，当你不能顺畅呼吸时要让别人听到你的声音的方法是提高音调。治治时欧闹你的喉咙有受温润，因此当你身上开始发痒时，可以让自己享受一番：在淋浴吟唱歌，你将吸入湿润的空气，从而使声带润滑。同时，你将增加自信感。你的声音会在浴室瓷砖间来回反射，产生一个丰满的声音。拉斐尔博士说，如果你绝对不能长时间站立淋浴，应该试技叹人一些低温蒸汽，以此来润滑声带。低温蒸汽加湿器可以起到很好作用。轻轻呼气，本控用力技压喷耿金博士说，不要用力过嗓子，而应试着南南向外吹气。这样能清除声带上的粘滚而不刺激声带。 尽早地进石当你吃喝后便躺下，这样你会使胃酸倒入食管并进入喉咙。因此如果你有睡前吃一点的习惯，那么你早晨起来可能会有点喉咙病并且嗓音嘶哑。金博士指出，为避免这种情况，在睡前两小时内不要吃东西。 不要多说话 有滥用嗓音习惯的人比普通人更多地刺激自己的声带。他们确实能改变声带的形状。金博士说，除非有伤疤，否则一旦停止滥用嗓音，身体会很快恢复的。从感官到喝酒过多都会影响声带产生问题。另外声带问题也可能是遗传的，包括喉炎、息肉和小启。 喉炎是对喉咙肿胀的有趣描述。你的喉咙是你脖颈内的两个通道之一，它为声带提供驻地。因此当喉咙肿胀起来，它会使声音扭曲，你将失去你的声音。它可能由许多原因引发，如感染、过敏、哭叫，喝了过于担的咖啡或说话过多。当作出现喉咙肿胀，你应该使用加湿器并且努力不要说话。它将在几天内恢复正常。金博士说，如果喉炎是由细菌感染引起的，你而要吃一些抗生素来消炎。 息肉是在声带上形成的增生的组织。通常是由于滥用嗓音或抽烟引起，将导致你说话带呼吸声并且尖锐刺耳。当损伤刺激停止了，如你戒烟了，声带组织会恢复正常形状。但如果问题持续下去，息肉长得更大了，就必须动手术将其去除。小结常见于歌手和其它经常使用嗓子的人群中。它们生长在声带表面，很像鸡眼长在脚指尖上。声带得到休息，它们就会缩小。也可以用动手术的方法除去。但是如果继续滥用噪音，它们又会重新生长。 小知识 声音低沉的男子 涉登·史蒂文斯有一副男性味的嗓子，低沉、丰满、有深度感。如果将他比作一件乐器，他将是一个大号。 但他将告诉你说话并不像跳西印度群岛的舞蹈，并不是越低越好。有几年，美国顶峰40电台的前主持人，在好莱坞广场庆典节目中试图让他的声音更低沉一些。结果，他吞噬了自己的声音。声音从喉咙里嘟噗着挤压出来，于是他的喉咙一次又一次地发生感染。史蒂文斯最近成为了电视喜剧“得位的世界”中的明星，他说：“我对一切声音都必须是低沉的感到困惑。许多人对声音敏感，他们在听收音机的环境中长大，形成了嗓音越低沉越好的概念。你也就进入了只相信声音最低沉是最好的竞技场中。’”但史蒂文斯在一位好莱坞声音医生的指导下学习。他通过自己的面部区域——嘴唇和舌头而不是喉咙来产生低沉的男性味的嗓音。一旦他掌握了正确说话的方式，他的嗓音变得更低沉了。他的喉咙感染消失了，并且他可以在汽车里专心致志地吊嗓子了。史蒂文斯说：“你的思维告诉你，你的嗓音是高的虚弱的并且不悦耳，医生指出的一点是我的嗓音最高只能是男中青。当你发现你的嗓音只有那么低，无论如何也高不上去，你应该放松这样想，‘很好，我可以在这个区域里自由来去，当我获得了新的区域和自由，我依旧能得我想要的效果。”反别碰它们使用除疚田来会除史们也可从用自然疗法 忘掉那个民间传说，驱散神秘色彩。究对青蛙、屹简或手建无能为力。究不能用咒语妖术或满月的月光来治疗。马萨诸塞州迈德福特城塔夫斯大学皮肤学助理教授兼波士顿新英格兰医学中心化妆品皮肤外科主任米切尔·凯米乐说，“有些人确实在疣上尿尿，想依此法除掉它。但这只是一个民间传说中的偏方，没有任何现实根据，我当然不会因此而指责任何人。”疣是由超过50种的人体皮肤乳头状突起病毒菌株的任一种引起的无害增生。它具有高传染性，可以通过直接接触传染如握手。疣在儿童和十几岁的少年中最普遍，当然任何年龄的人都可能出现。然而，有一些男子随着年龄的增长会形成一种更强的抗病毒的能力。扰通常在你感染病毒后3～个月内发生，但增生出现前的时间可最长达到两年。普通的疣——通常出现在脸、手、膝盖和脚上——是坚硬、苍白，表面粗糙的皮肤颜色的增生突起。一般为铅笔擦大小，但有些疣如生殖器疣要小得多。 尽管疣只感染皮肤表层并不生根，但它们是很难根除的。至少有一半的疣不对治疗在两年内会自行消失。但剩下的50％则要经过多次消灭，多次复生，反复多次才会被彻底征服。 如果你从未有过疣，但发现有类似疣的东西在自己皮肤里出现，凯米乐博士提醒你应该去看一看医生，以确认它不是别的东西如皮肤癌。如果是一个疣，医生可以切除、灼烧、冷冻来消除它，或者你自己愿意，可以尝试以下的一些家庭疗法。用自来进攻凯米乐博士说，现在市面上出售的疣治疗药物含有17％的水杨酸，如复合W，效果不错。如果你在使用药液之前，润湿疣5分钟左右就可以增加药力发挥的效果。这样能有助于皮肤更好地吸收药物。在睡眠时间使用药物，用一块粘性带子或绷带将疣包裹起来。在白天时则让皮肤暴露在空气中。 凯米乐博士说，两至三天后，疣会变白，那是死去的皮肤。用指甲剪轻轻剪去皮肤，这样药物能更深地刺人疣的内部。你需要有很大耐心，因为消除一个疣大约要花两个多月的时间。 用贴剂来治疗有些市场上出售的制成药物是贴剂。将贴剂修剪至与疣一般大小，当睡眠时贴上，白天时取下直到疣消失。 类似另一些方法一长串的可以用作替代品的药物可能有助于某些人。其中包括：每天压碎一片维生素A药片敷在疣上；使用压碎的维生素C药片和水调成糊敷在疣上；用药物或急救绷带贴紧地将疣裹住，至少3个星期不再解开，其间只是为了卫生才换一换绷带2甚至想象疣正在缩小。去找医生询问近见。不襄四周传播凯米乐博士说，触磋疣，你要冒险，这可能会将病毒传到身体其它部分。他建议，让你的手远离疣，如果疣业已打开了，每次你触碰它后都要洗手。将其视为传染性疾病来对待。 经常菌伸 打守时生正身体 经常性地休友1786年．托马斯·杰尘沙——独立宣它的起草台和后来的实目总统，正在巴出并且沉醉在勇河中。对其它许多恋爱中的男人一样，杰上用做了一件实在思邑的事。杰斐逊急匆匆去见他的情妇，当他想跳过一个小喷泉时，他被绊倒了，右手着他重重地摔倒在那里，手腕严重骨折，骨头刺穿了皮肤。很少有人受到过如此严重的损伤，它致使杰斐逊的手腕永远地变得衰弱但直。所有的男人都非常明白，如此的手腕损伤是很丢五的，并且将面临日常生活的艰苦困难。 对手腕的简单介绍 手腕由8块骨头组成，可以上下弯曲150度，两侧弯曲7O度左右。保证手能拍、抓、拿的所有的重要神经、血管、位和韧带都要通过这个复杂的连结点。因为手腕处于重要的战略位置，所以甚至是极小的损伤都会使吃饭、写字或驾车的能力丧失几天。更加严重的损伤，如舟骨骨折（手施中最易受损的骨头，位于大拇指根部）通常是无法治愈的。 尽管事故是产生一大部分手腕问题的原因，但是重复性的过劳损伤如腕骨骨道综合征（由打字，弹吉它和其它重复性动作引起的）是越来越为常见的问题。这是因为这些工作一次又一次地对手腕施加压力，而手腕的构造无法承受。在某些情况下，施加在你手腕上的压力可能达到你手指上感到的压力的IO倍。因此如果你花2盎司的力去击打键盘，这时你手腕上的压力将达到20盎司。 时间一长，这种增长的压力就会导致你手腕中穿过腕骨骨道的9条肌腔肿胀发炎。当这些控制手指运动的肌难肿胀起来后，就会压迫正中神经，导致大拇指、食指、中指及无名指产生疼与刺痛的感觉。这就像9个人都想立刻通过一条狭窄的弄堂而又不碰到站在门框边的第1O个人。最终站在路中间那个人必然被碰得青一块紫一块的。旧金山加利福尼亚大学医学院临床外科助理教授兼主刀医师罗伯特·马蒂森博士就是这样解释的。 保持手联委式正确 马蒂森博士说，正确的伸展手腕姿势是防止事故损伤或过劳损伤的最好办法。以下是一些有益的建议和锻炼方法。 让自己稍微休息佛罗里达州马约临床医学中心内科和康复会诊医生托马斯·里塞博士说，当你进行重复性操作如打字或托螺丝时，请每15～20分钟做一次1分钟休息。前后摆摆手腕，收拢放开手指三四次，左右移动双手。这些简单的运动可以放松紧张的肌肉并预防手腕疼痛。 坐在身体豪斯顿市贝尔医学院手部外科主任兼矫形术教授大卫·理奇文博士说，糟糕的姿势特别是整天都在电脑终端前工作，会对你的颈部神经产生压力并波及到手臂，导致手腕和手麻木刺痛。为了改过你的姿势，可以调整座椅以使你能在坐下对双脚着地并且后背正直地靠在椅子背上。在这种姿势下，你可以伸出双手并舒适地放在键盘上，这样你的手腕是直的，肘关节弯曲成45”角。 正确抓握工具明尼苏达州罗彻斯特市马约临床医学中心手部疗法总监斯蒂文·傅加德说，以手部扭转成弯曲的姿势来抓提工具如螺丝刀或银子会压痛宇航中的正中神经，导致疼或刺痛。尽力用自然的姿势抓握工具，即前臂、手腕和大拇指成1％。 为了减少过劳损伤，尽量使用电动工具或特殊设计的带弯柜的工具。这两种工具在大多数工具店中都能找到。 开始运动时动作要轻缓博加德说，运动员在投球，举重，或者甚至扬飞盘之前，如果你能慢慢地活动一下手腕肌肉，你就很少会因为运动损伤而退出比赛。在你投出第一个球，用劲打第一杯高尔夫或在赛季中发第一个网球之前，开始每星期做以下练习至少3～5次，并坚持几点。 ·弹球：如果你将进行有拍运动，轻轻地用拍子弹一弹球3～5分钟，不仅能增进手与眼的配合，而且能调节干脆的肌肉。 ·抓报纸：傅加德说，拿一张两页的报纸展开，手掌朝上，用拇指和食指抓住报纸一角，并让打开的报纸自然垂下。慢慢地抓拿报纸并探起来使之在手掌中形成一个紧紧的报纸球。并且不允许你用另一只手帮忙。每只手每天做3～5次，于是你会发现你手腕的耐力会有一个奇迹般的增长。 ·用力推：傅加德说，将举头抵在桌子上是一种根立体的训练，能增强你的手腕。握拳并放在桌子边下面，然后用拳头用力压桌子底部并且数5、。这样做五次，然后把拳头放到桌面上再做同样的练习以锻炼手腕的另一面。逐渐增加练习次达到每只手每天做两次，每次练习重复15下。 ·举水线练习：把你的手放到桌边，掌心向下，手腕伸直。抓住一个工磅重的水袋，用另一手托注重量。让托住重量的手放开，让桌子上的手承受所有重量。尽力保持手腕够在井数10下。重复三次，然后翻转手心向上，重复这个运动，然后换手。 ·从一边转向另一边：根据里塞博士所说，如果你将手掌按在桌面上，不移动等劳而依手腕为轴转动手尽可能向大拇指方向运动，保持姿势教5下，然后转回手，只用手腕向小指方向转动，每只手做这种伸展运动5～10次，你就能有·做扭转运动：里塞博士说，为了增加柔韧性，将你的手腕置于桌子上，大拇指朝上，慢慢地将手腕向掌心一侧尽可能地弯曲，一定要保证手指伸直。保持姿势数5下。然后慢慢地向相反方向弯曲手腕同时蟋曲手指，保持姿势数5下，每只手做这一练习5～10次。如果手腕受到损伤…… 下面是你处理轻微手腕损伤时应该做的两件事和不能做的一件事。 注释扭伤的疼痛理查曼博士说，为了减轻肿胀，用毛巾包一块冰敷在伤处约20分钟，然后再拿开20分钟，这样循环操作度过扭伤的头两个小时。然后，第二天或第三天中清醒的时间每小时这样冷敷8～10分钟。大约再过一天，开始锻炼手腕以恢复循环。 理查曼博士说，对子疼痛，可以每四小时吃650毫克阿司匹林（正常的两片）或40O毫克Q3HSCh或者依药品指示服用。尽可能地举高手腕以保证导致手腕肿胀的液体流走。如果三天后损伤部位依旧疼痛，需要每个小时做10～15分钟的热敷。如果肿痛持续超过4天，请去看医生。 依靠维生亲见维生素已能缓解由偶尔的手腕使用过度而引起的不适症状。加利福尼亚州杉塔罗莎布凯撒医学中心神经病学主任阿伦·L·伯斯坦博士说：“维生素见能减少疼痛并加速痊愈，特别是在你做了一些不经常做的事，如在周末劈木柴之后出现确切症状时。”尽可能地让你的手腕休息，每天吃100毫克的维生素民，坚持一至两星期，如果在10一14天后，你的手腕依旧疼痛，请去看医生。 不要滥用夹板理查曼博士说，手腕夹板对某些病症如脱骨骨道综合征有很好的效果，但并不是对所有人都是有好处的。事实上，错误地使用夹板达到一定时间会增重损伤，并且使腕部肌肉衰弱。因此当你怀疑是否该用夹板时，首先去看一看医生。 第三部分全面健康指导健康的基础 如果把你所有的为了健康而系统安排的生活比作一把椅子．那么它会是什么样呢？ 如果你的回答是软椅子，摇椅或者做人椅，那么朋友，请你坐下读一读这篇文章。因为如果你为了健康而系统安排的生活是一把椅子，那么很理想的它应该是一个三条腿的凳子，每条腿代表健康平衡三个重要部分中的一部分，即：力量、耐力和柔韧度。 力量是一个肌肉群在一次暴发努力中所能产生的力的总和。平躺式推举杠铃你最多能推举多少？这就能说明特定的肌肉群有多么强壮。 耐力是抵抗疲劳，长时间锻炼或工作的能力。有两种类型的耐力。 ·心血管耐力指心脏和肺能有效地输送氧气到肌肉，甚至是在大输出量的过度疲劳和压力的情况下工作的能力。调整心脏和肺使之更适应输送氧气的运动叫做有氧运动，包括走路、跑步。骑自行车和游泳。奥哈马市运动医学中心医学指导兼赖布拉斯卡大学医学中心矫形外科和家庭锻炼临床助理教授摩里丝·B．迈来思博士说，在所有健康因素中，心血管耐力是长期健康的最重要的因素。 ·肌肉财力是一块肌肉或一个肌肉税保持不间断运动的能力，如你一次性骑车数小时的肌肉耐力。这与你的强壮程度有关。 柔韧性是指你的关节能在你动作全部范围内移动，这要归功于伸展性很好的肌肉和腱。努力摹仿一下一个1岁婴儿的姿势和动作，你将很快发现你的骨头和肌肉仅仅具有其曾经拥有的运动能力的一部分。当然，其中的一些动作通过正确伸展运动是可以重新恢复的。 把三者放在一起，你就掌握了生命力和健康的关键。当然有无数种方法可以把三者联系在一起。但现在专家们都同意，不论是何种锻炼计划，其核心都是一种运动锻炼～种能力：即有气运动如走路或骑车锻炼心脏和肺，举重锻炼力量，而伸展运动则增加肌肉活动的最大可能。 因为用以改善氧气状况的运动如走路和骑车是如此的熟悉，所以我们就没有必要教你们如何做了。我们将指点你们如何使有级运动更有效更完善。而本书的这一部分则重点集中在椅子的另两条腿：如何安全地进行举重和伸展运动。 我们将给你展示每一组基本的肌肉群，告诉你最佳伸展和举重方法。然后我们将提供为不同目的而设计的锻炼计划。在你读完这一部分后选择其中之一开始锻炼。你只有知道你正付出全部努力能获得什么，你才能正确锻炼。 耐力 心脏是一块肌肉，正像肱二头肌一样，它也得要同样的方式来锻炼。但是由于心脏被深深地埋在胸腔里，它作为一块肌肉很容易被遗忘掉——也就是说，直到你爬了三层楼后便呼呼直喘的时候或当你紧随自己的学步小孩快走了一个街区后便像蒸汽机车似的呼味呼味喘粗气时才会想到它。 心脏和肺是处于有氧状况中。当他们形状正常时，你的整个身体都会从更有效的氧气和营养供应中受益。这意味着连续不断的能量，更快的脂肪消耗和新陈代谢，长时间的耐力和保护心肺系统抵抗心血管疾病的能力。 大多数健康权威说，当你进行有氧运动时，你应该努力提高运动强度以达到使你的心率为最大心率的70％～85％，并且保持这一水平30分钟或更长。过胖或过瘦的人应该以70％为动作，而形体适中的应该以85％为目标。 这样估计你的最大心脏跳动速度，用220减去你的年龄。然后将结果乘以你想达到的百分比的小数形式。比如一个40岁的人以70％为目标则他的最大。频率为：220－40＝180X0．7＝126即每分钟跳动126次。 为了达到最好结果，至少每周锻炼3次。 任何能加速心脏和肺的运动速率的运动都能视为好的有氧运动。跑步、骑自行车、游泳、拍篮球运动和壁球运动都是很好的选择。甚至低重量高速率重复的举重运动在某种程度上也能增强供氧能力：一些研究表明，一组快节奏而低重量的举重能使心肺功能增加6％（尽管这与上面提到的传统有氧运动带来的心肺功能18％的增加相比很苍白）。 当然，最确实、最容易的进人有氧运动训练的方法之一是走路，逐渐地一步一步地来行走。 宾夕法尼亚州卡利索市的持证个人健康教练兼运动锻炼咨询员布尼·贝克说：“走路是很好的运动，有趣、简单易行并且很有效，另外它还是进入任何有氧训练的极佳的方法。”晚饭后找一条路线绕着街区简单地行走10分钟并坚持几天。一个星期左右以后，将时间增加到15分钟，并且逐渐增加直到每天大约做一个小时左右。这会带给你所需要的氧气供应状况，然后……，或者一旦你达到了这～点，你就可以进行转车或小步跑运动，向更高挑战了。 小知识 五条基本系统原则 锻炼既需要体力也既要动脑传。我们可以免除作在哈特·诺克 健康学校学习的艰苦过程，告诉你这些内在的要点以最大限度地 增强你的肌肉。 首先使身体热起来。许多年轻人从不进行热身运动便立即投 入平议式推举杠铃或压腿锻炼。着急的家伙，这样做你将招致麻 烦。相反应先做5～IO分钟的轻松有气运动，知跑步或跳绳，使 身体的血液活动起来O如果你有时间，使热身运动增高为心血管 锻炼；骑15～20分钟车，爬楼梯或者跑步。保持你的热身运动不 要过于紧张激烈：你应当能保持正常的呼吸。这样能加过血液循 环，放松肌肉并调整身体准备进行下一步运动锻炼。 伸展运动。伸展能创造健康奇迹。也是一种假好的预先热身 运动。正确地做伸展运动，即：伸展达到产生抗力的点即可，而 不要产生疼痛据。绝不允许用反弹和抵拉的动作进行伸展运动， 否则你会造成报伤的。并且总应该保持伸展动作20至30秒。保 持一个体展动作超过“秒并不比保持30秒有奖多益处。 锻炼结束后，让身体自然凉下来。当你锻炼结束后准备去洗 没休息时，不奖这样做，至少应该等你的身体凉了来以后。让身 体凉下来是对热身运动的完成。这样能防止你的肌肉在锻炼后绷 紧而导致第二天无法活动。为了让身体凉下来，可以做10分钟轻 松的有或运动，如跳购床，然后做些简单的胳膊、腿和背的伸展 运动。 学会休息。锻炼之后你越是放松，效果就越好。放松休息能 加速排除身体所产生的新陈代谢废物，这样第二天你就更不容易 感到肌肉酸痛。因此做几次深呼吸，喝点水，祝贺你自己进行了 一次成功的锻炼。第二天你会为你所做的感到高兴。 总是保持液体流动。专家们认为我们大多数人水的摄入量不 足。当进行锻炼时，不完全的水合作用意味范缺乏力量。缺乏力 量意味着你的锻炼不是你希望的那样有效。加上锻炼时出汗，除 非你喝足水，否则会有脱水的危险。为了保持身体中的液体水平， 每天至少喝6～8林八盎司的水，包括在每套运动之间从瓶子里吸 上几口水，即使你并不感到口渴。 为是：一个沉重的结果 举重是所有运动中的一个重要的决定性部分。但有些年，它一直处在有氧运动的阴影中，研究者和健康爱好者给予了有氧运动极大的重视。今天举重已成为主流而不再是一种肮脏的背街体育馆中增加肌肉的附属方法了。 举重的好处是否有利于增加体育馆新学员引起了一场大争论。对于初始者来说，会因有一个平坦的腹部，外表强壮的胳膊和更加精壮的胸部而感到满意。贝克说：“外表漂亮是一个极大的动机，我敢说在一般体育馆的大多数人都是为了有个好身材才来这里的。” 但是并不仅仅是这些。 贝克说：“举重能增加自信，而且你还应该知其增进健康的好处，因为你的肌肉并不是存在于真空中。”好处包括肌肉力量和数量的增长，骨头力量的增加和新陈代谢的加快。这就意味着它不仅仅使你的身体看上去感觉起来结实，而且使身体真正地变结实，而且它还能减肥。 当你举重时，你运动了超过215组骨骼肌肉，也就是说，肌肉与骨骼相连并且使骨骼运动。这些肌肉由两种微观的纤维组成。快速收缩纤维提供暴发力，我们需要这种力量来疾跑冲刺或平躺推举杠铃。慢速收缩纤维提供耐力，它们是有氧运动如长跑或骑车的力量来源。 大多数人两种肌纤维各占一半，但遗传有时会使我们中的一些人在某一方面更为强壮～些。注意你自己的反应，充分发挥特长。 不要过于注重你的肌纤维构成比例，重要的是你如何使用他们。举重是艰苦和重复的。一定不要灰心或失望，甚至在结果比你希望的要差时。如果你不真正喜欢它，你就会停止的。 贝克说：“当训练人时我强调很多的事情之～就是让他们形成确定的头脑与身体的联系，你想推自己前进，但这不现实，应该时常记住你是在一种长期锻炼的状态中。” 一旦你有了动力，你就需要知道如何有效地练习举重。这其中有许多科学，但你不需要完全知晓。最重要的是有一个明确的目标并且有一个正确的计划去实现它。想要增加力量？块头？耐力？每种结果都要通过一种不同的举重技术来达到。改变举重的重量、重复举重的次数和举重训练的套数，你就能得到不同的身体结果。 我们将在后面展示几种方法，但基本点是：为增加力量，举很重的杠铃每套练习3一8次，并且每套之间休息3～5分钟；为有一个肥肉隆起的身体，举中等的杠铃每套练习8～12次，并且每套之间休息60～gO秒；为增加肌肉和心血管的耐力并想有一个较瘦的体型，举轻的杠铃每套12～20次，并且每套之间休息30秒钟。 小知识 举宽术蹑 不要为举重房中的术语而迷惑。以下是常用的锻炼用语及其含义。 有氧运动：一种高重复性的动作锻炼如跑步或骑车，这将导致你身体的肌肉需要更多的氧气。你的心脏和肺一起工作以提供身体所需的氧气。有氧运动使它们更努力的工作，从而加强和锻炼心肺。 无氧运动：一种需要短暂爆发力的运动如举重。这种运对增强肌肉但并不特别地增进心肺功能。 肌萎缩：肌肉组织丧失功能和正常尺寸。 肌肥大：与肌萎缩相反，肌纤维的尺寸增大。 等张力运动：一种抗力相等的动作锻炼，其产生的抗力因举重动作不同而异于抗衡肌肉的力量。要鹉螺牌机械就是极供这种运动锻炼的。 等转运动；在这种运动中，肌肉收缩，但关苦不动，肌肉纤维保持不变的长度。这种运动典型的就是抵压不动的平面，如将手掌压在墙上。 等压力运动：传统的哑铃和杠铃运动就是等压力的。这种运动皆要肌肉纤维长度的改变和不变的抵抗力。 肌炎：也称为延迟性肌肉疼痛，肌肉疼痛是由于肌肉的发炎，如举重后一两天中发生的肌肉疼痛。 重复：一个特定运动的一个完整的动作O 套：一定数五组合起来的重复。 锻炼：一个在旁陪伴如需要则在特定运动中提供帮助的训练伙伴。 乔韧度：耗时间锻炼其韧度 还记得那个用来描述整个健康的椅子的比方吗？晤，如果三条腿中的一条腿始终是短的，那么这条腿就是柔韧度。 对大多数人来说，伸展运动在健康锻炼中并不占很大成分。但是没有肌肉伸展运动，你的运气可能会减少。 贝克说：“男子的伸展运动是令我气恼的事情之一，很少有男子做够他们所需的伸展运动，而这往往会导致麻烦出现。” 动作的舒展能防止损伤。比如，如果你跑步时滑倒了，脚踝的柔韧程度的不同会产生不同的结果：你可以继续你的跑步或者一瘸一拐地去看医生。柔韧度在其它方面也能带给你一份优势。首先，伸展运动是～种很好的补药和压力缓解剂。其次，伸展运动能增强举重的效果因为它能扩展你的动作的范围，而举重时伸展充分的动作意味着你的肌肉能全面彻底地得到运动。 柔韧度来自于保持每个关节周围的肌肉和暖柔软灵活。相反地，肌肉会变得更短、更紧张、更缺乏对动作失误的适应。当你做伸展运动时，你的神经会让肌肉收缩产生抗力。这样能防止肌肉伸张过度。但如果你保持伸展动作20～30秒或更长，神经信号减弱，伸展运动会变得舒适多了。你应当伸展运动达到产生抵抗力的点即可，而不要产生疼痛感。 最后，让我们忘掉你不能同时锻炼柔韧性和肌肉力量的说法。如果你对每项都投入足够的时间，你就能像阿诺德一样强壮，像刚白一样灵活。锻炼前臂 如果没有前臂的肌肉，你的手将不能提成拳头，抓住棒球很，针钉子，打字或抓住一个瓶子。 除非你是一个职业臂力比赛赛手或被称为流行眼的矮小的卡通人物，否则你可能不需要夸张的隆起的前臂肌肉。但是仍然需要花时间锻炼前臂，这样能带来益处。 首先，前臂是你正在进行运动练习的外在表示，因为前臂是你穿短袖衫时大多数人能看见的你手臂的部分。 其次，也是更重要的，强壮的前臂肌肉能使你的手更加有力。一项对宾夕法尼亚州大学在校园中打垒球的校队运动员的研究表明运动员在训练前臂肌肉后能使他们抓握的力量增加15％。 前臂的结构 前臂位于手叶和手腕之间，也称之为前上臂，前臂在不需要精细运动肌技能的运动中控制绝大部分较粗的抓握动作的力量。换句话说，你使用你的前臂肌肉产生的力量来打高尔夫球，而不能用来修理钟表。 每个前臂都有三个主要的肌肉群：烧肌、屈肌和伸肌。烧肌从上臂最大的骨头肽骨开始一直到前臂大拇指一侧的烧骨的较低的末端。 屈肌和伸肌数量庞大，而且都用拉丁文命名，因此在这里讨论那些令人头脑麻木的细枝末节是没有用处的。总起来说屈肌使前臂向掌心一侧运动，伸肌使前臂向手背一侧运动，他们也能帮助手指伸展。 几乎所有的运动锻炼都需要抓握的动作，这使前臂获得一定的锻炼。宾夕法尼亚州大学力量和运动教练奇普·哈里逊说：“甚至你并没有专门为前臂设计锻炼计划，前臂也能得到很多训练。”然而对哈里逊大学垒球队队员的研究表明，给前臂肌肉专门设计的锻炼对整个身体健康有很大裨益，更不说预防过度疲劳损伤的预防医学。 柔韧性 前四伸展运动 将手腕置于桌上，手一边着地大拇指一侧朝上。保持手指伸直，将手腕弯曲使掌心向前臂内侧移动。尽可能使手腕弯曲并保持。 然后将手腕向相反方向弯曲，弯曲的同时使手指卷曲起来。 接下去，将手掌放在桌子上，掌心朝下，不移动手臂，而使手掌尽可能按固定轴向左旋转，然后向反方向旋转手掌。让手腕将所有动作重复一遍。 每个练习做5一1O次，每次保持5秒钟。然后换手做。 练习 前度自收遏动 这是一个增强前管手掌心一础o多肉部分的极佳的方法。 开始时坐在长椅一端，两腿分开略比省部宽一点。右手置于右膝上，左手握一哑铃掌心向上。左手手脱皮略超出左膝，这样你能全方位地弯曲活动手腕。前臂置于大腿上，身体上半部应略微垂直。 尽可能弯曲手腕使哑铃靠向身体。不要让手臂离开大腿。在弯曲的顶点保持～秒钟，然后降低回到开始位置。完成重复后换手进行。 反方向前往内收运动 这个练习锻炼前臂揩关节一侧那些多跑的肌肉。坐在长椅一端，两腿分开略比臀部宽一点。左手置于左膝上，右手握一哑铃掌心向下。右手手腕略微超出右膝。前臂多肉的部分贴在大腿上，身体上半部分应略微垂直。 尽可能弯曲手腕使哑铃靠向身体。不要让手臂离开大腿。在弯曲的最高点保持一秒钟，然后回到开始的位置。完成动作重复后换手进行。 手腕转动 垂直站立，脚分开与肩同宽。双手握住一个手腕转动练习器（如图所示，在～根棒的中央用绳子吊住一个重物）。掌心朝下。保持双手在身前伸直并且重物垂在身体前面。 向前向下弯曲左手使重物慢慢地因绳子缠绕变短而被提升起来，然后向前向下弯曲右手。让手腕较长较夸张地上下运动以使其能得到充分锻炼。不要摇晃身体或垂下手臂。当重物到达横律时，慢慢地反向运动手使重物降下去。路殊眩二到m 在所有的肌肉当中肱二头肌是最早得到增强、天快对正确训练产生反应的肌肉。即使江在弱的二头肌也能在短时间内发展成非常有力的二头肌。 但你不需要以更强壮的手臂为目标来证明你在锻炼它们。简单地花点时间来锻炼一下上臂就会产生你想象和健康的奇迹。通过增强二头肌的力量，你能增强抓握的力量，并且能调节手臂的肌肉如前臂的肌肉。 宾夕法尼亚州卡利索市持证个人健康教练和训练顾问布尼·贝克说：“我们大多数人可能都没注意当我们锻炼～定的身体部位时，同时也锻炼了其它肌肉。 增强你的臂》 手臂的二头肌部分包括肽二头肌和防份肌肉。欣二头肌有两个“头”，故名字中有“二”字。它是当你弯臂显示肌肉时能看到的鼓起的肌肉包。肋骨肌肉是两部分肌肉中较大的部分，它位于肱二头肌的下面。西考都用于弯曲肘部，胜二头肌在移动肩膀时也会被用到。 手臂的力量对身体来说就像汽车的动力。在日常生活中，你不会用到过多的青力，但是强壮的机器工作起来更有效，当你需要臂力时力量充沛强大总是非常好的。但有一点需要注意：尽管二头肌锻炼效果又快又明显，但不要花费所有时间去锻炼二头肌，否则你会忽视其它部分的锻炼而使二头肌过于发达。并且不要想速见成效而去举那些超过你能力的重物，否则你将面临损伤自己的危险。在举重中正确合适的形式和技术是更为重要的。 柔韧度 手掌／肩膀伸展运动 站在门洞里，双手在肩膀高度抓住门框两边。保持胸部向上，收紧下颌并向前倾斜身体。逐渐伸直手臂随之身体倾斜达到伸展程度，保持20一30秒。 练习 杠铃曲收运动 这是所有二头肌练习的基础，开始时站立，双手掌心朝上抓握杠铃。双手分开与肩同宽，手臂自然伸展下垂，保持杠铃在大腿高度，不要锁住膝盖。 保持肘部贴住身体，用＿＿＿头肌慢慢弯曲手臂使杠铃向下颌运动。在运动中确保手腕伸直，不要摇晃背或身体以产生冲量。这样做是虚假的，它会牵动使用其它肌肉。降低杠铃到开始位置。 集中由收统习 这是另一个费力但有效的二头肌练习，尽管它比普通的曲收运动难做，因为它使二头肌被隔离出来而不允许你动作做假。开始时叉开腿坐在长椅一端并用一手握住一哑铃O双脚略比肩宽，膝盖弯曲。 向前屈体并在双腿之间伸直手臂以使肘部和上臂支撑在大腿上。掌心向上抓握哑铃并且身体应略向一侧倾斜。将另一支手置于另一膝盖之上。 曲收手臂以使哑铃向肩部运动，将肘部支撑于大腿上并且倾斜另一支手做为支撑。保持一会儿然后降低恢复到开始位置。完成动作重复后换手练习。 双手轮换击睡式运动 因为手腕的位置，这个运动更能锻炼肽骨肌肉。开始时坐在长椅一端，双脚略微打开，双臂垂在身体两侧。双手各握一个哑铃，掌心朝向身体抓握。双肩向后伸展并且主体正直。 曲收手臂使哑铃向二头肌运动。不要摇或转动以获得冲力，那样技术不正确，可能会损伤自己。在举升过程中手腕锁住不动，并且掌心始终朝向身体一侧。降低回到开始位置，然后用另一支手重复同样动作。锻炼三红印 三头肌在肌肉群中是不突出的，总处在更能炫语的二头肌的阴影中。但三头肌不应该被忽视。对初学者来说，三头肌是大的，占上臂肌肉数足的2／3o 三头肌较大的原因是：三头肌负责每天手臂运动的绝大部分。因此如果你真想有一双令人印像深刻的臂膀，三头肌是很值得锻炼以保持形状的部分。 三头肌位于上臂的后面那分。它有三个头，故名字中有“三”字。包括长头，居中的头和侧面的头。当三头肌得到正确恰当的训练增强之后，这三个头组合起来就形成一个马蹄形的外表。 在手部动作中三头肌有一个很重要的工作。没有他们，你将不可能伸直你的胳膊。当肘部弯曲时，三头肌也负责伸展你的胳膊。 系初位 上臂／三头肥体展运动 站立、举双手过头并在胸部交叉。双掌并拢并且掌心向外背离身体。双臂伸直仅在肘部有轻微弯曲。 吸气并且向上向后轻轻伸展，你应当能感觉到在上臂，肩膀和身体两侧的拉伸过程。 练习 三头肌向下拉伸练习 这是一个容易进行的练习而且见效很快。它需要一百三头肌向下拉伸机械。开始时面对机械站立并且双手抓住握柄。采用双手靠拢的窄握方式并且掌心背由身体。在肘部弯曲，两个上臂在身体两侧放g舒适的位置高度抓握握柄。 从开始位置向下拉伸握柄直到手臂伸直指向地面。拉伸动作应该是平缓的，让三头肌来完成所有工作。肘部保持靠近身体，并且应该能感觉到三头肌的收缩。手腕庄镇住伸直，并且不要摇晃或转动身体以获得冲力。然后保持力量平衡抬升提柄，回到开始位置。 过头三头脱掉民运动 这是一种传统的不限重量的三头肌训练。仰面躺在平卧式举重椅上，双手过肩在胸部上方举住一杠铃，双手间距离应较窄即两手间距离应为四至六英寸分开，掌心向上。双脚曲起放在椅子上，双脚并拢但双腿略微分开。 弯曲肘部，让杠铃慢慢向头顶方向运动。在运动中不要摇晃手回，保持手臂稳定，集中力量于三头肌。举起杠铃回到开始位置。 顾铃突球收组运动 突然收缩是一种很容易做的练习，特别是由于你使用的是哑铃，哑铃能被轻松推、技或举到任何地方。 开始时，右手握一哑铃，掌心朝向身体，将左膝和左手置于举重椅或接桌上支撑住。将哑铃向上向内作方向收起，贴近胸部肌肉。手臂贴近肋骨，肘部向上指向天花板。背部平直并基本与地平行。 当左手和左膝为支撑时，伸直右手手时使哑铃向后运动。你应当感觉到三头肌的收缩。伸展手臂直到其完全伸直，三头肌完全收缩。不要倾斜，摇摆或躬背以产生冲力，这种技术错误，最终你将只拉动了一条肌肉。降低哑铃回到开始位置。 窄握坐式手举过肩的三头肌伸展运动 开始时坐在长椅～端，双脚跟地支撑，双手掌心向外，双手举过肩肿握举住～杠铃。上体直立并且面对前方，后背下部自然轻微向前倾斜。 保持上体姿势，降低杠铃至头部后面。保持上臂贴近头部并降低杠铃，尽可能使前臂靠近二头肌。可以轻微向前倾斜以抵消一些重量，但不能摇晃或者躬背。两时朝前或略微朝向两侧。举起杠铃回到开始位置。踏舞眉目测脖颈 许多买衣粉是伴着心爱的布玩具娃娃长大的。兵能适应各种阿哈活动，但如果你过度地拉扯他的手瞩，他的破＊关节回合实诚折断，一个可怜的士兵也出变成了一个伤残者军人了。 像G．互．乔的肩膀一样，你的肩膀也是极其有用的多功能的动感的关节。但是如果没有肩部的肌肉将所有的东西组织在～起，那么你也就像乔一样，最终将被缴械。 每次你向上运动手臂或使手臂高开身体，肩部的肌肉都要收缩。它们看上去也很深亮，肌肉隆起的肩膀比大衣架更能撑起衬衫、夹克和西服的美感。 肩部肌肉被称为三角风。名字来自一个拉丁单词，意思是三角形的，描述肩部肌肉的形状。 三角肌与锁骨和肩胛骨的许多不同部分相连。它与上省最大的骨头脑骨也相连。从功能来说，三角肌举起，旋转和伸展手臂。 大多角骨趴在脖颈的倒过，从作骨的基部到后背正中部。它有助于举高肩膀和转动肩胛骨。 乔韧度 转动兵部的运动 保持头部在正直的位置，简单地向左转头， 尽可能地转动并保持大约五秒钟。向右侧重复这 一动作。 轻轻将头转回中央正直的位置。向下看自己 的胸部并保持大约五秒钟，然后回到开始位置。 不论如何运动，都不要向后仰头，使下颌朝 向天花板或者使头部旋转绕圈。这样会给脖颈部 粗细的脊椎骨带来过大的压力。 双臂过头肩部伸展运动 这是放松肩膀和上臂的极佳的方法。开始时站立，双肩后张，胸部突出，双脚分开与肩同党。举起右臂超过头部，弯曲时部使右手置于两府拥骨之间。 将左手置于右手肘部并推动右臂向下运动。右手应沿后背向下滑动。完成这一伸展运动后，换手重复上述动作。 练习 耸肩运动 开始时正直站立并且在大腿上部的高度握住一个轻重量的杠铃。手掌掌心朝向身体，双手分开适度。双脚分开与肩同宽，双肩向后张但放松下垂。胸部突出，后背下部正直略微前倾。 通过向身体前面提升双肩而使杠铃向上向外运动。到达最高点后，将双肩向双耳方向转动并进一步提升。然后降低回到开始的位置。 两侧举升运动 这是锻炼两侧很不易受到锻炼的三角肌的极佳方法。开始时双杠垂在身体两侧站立。双手各握一个哑铃，掌心朝向身体，肘部略微弯曲。双脚分开与肩同党，胸部突出，后背下部正直略微向前倾斜。 双手一致地将哑铃举起成一直线，高度与双肩平齐。肘部略微弯曲，保持手臂与上半身的整体一致性。慢慢放下回到开始位置。 双月轮流坐式推举哑铃运动 当做这一练习时，为了保护后背，最好带上一条举重腰带。 叉开腿坐在长椅上，双腿略微分开并且双脚蹬地。双手各握一哑铃。手掌掌心向内，弯曲手臂，保持所握哑铃在双肩高度。 举高一个哑铃直到手臂伸直，但不要锁住肘部。放下回到原位置。用另一支手重复这一动作。继续轮流举高哑铃以完成动作的反复数量。极陈囫翎 男子在考虑他们形像的时候，最担心的是身体的哪一部分？再猜猜——皮包骨头的双腿很容易用宽大的孩子遮掩。根据加拿大研究者对大学年龄段男子的调查，正确答案是胸部和腰部。 为什么？首先，肌肉发达的胸部掩盖了其他部位的缺陷，例如腰部略显瘦弱。强健的胸部还能给你以强壮有力的形像，一种不受人摆布，赢得注意和尊敬的身体外观。 除去虚荣自夸的目的，轮廓鲜明的胸部也有其他价值。不管你做任何事情，胸部都在其中担任重要角色，从保持优美的身体姿态和身体平衡到驾驶汽车时双手前伸握住方向盘。 锻炼出最棒的胸部 在西方当你谈论胸部肌肉时，你是在谈论“Pec。”E胸肌（pectorals）的编写2。胸肌包括两部分。 胸大肌，是最大的胸部肌肉。它是一块肥厚扇形的肌肉．跨越你的胸骨和锁骨，并连接你的上臂，构成胸部的最大一块体积。 其次有胸次肌，一块细瘦，呈三角形的肌肉，位于胸人脱之下。它从你的肩甲骨顶端延伸至中间的几根肋骨。 胸部肌肉在举重房颇受人注意，因为它们不但明显，而且许多人试图用举重来显示他们的胸肌O虽然这能使你显出强烈的男子气概，但并非作的最佳选择。举重太多太快会技用肌肉，使你的背部过于疲倦，甚至造成更糟糕的结果。 如果你想锻炼你的胸部，那么应当专注于实质内容，因为实际上那些总体上倾向于肥胖多肉的人容易有最大的脑部。自然，这种胸部并不意味着全由肌肉组成。要练成肌肉很花时间，但它的确可以达到。对此只要去问宾夕法尼亚州格林斯堡的伊萨克·来西尔．他有世界上最大的肌肉发达的胸部：胸围达74英寸。 力量是一回事，柔韧性又是一回事。你可能从未想到你的胸部极具柔韧性。但如果你曾非常真切地做过深呼吸或者曾使你的背部成弓形，那你便会知道你的胸部肌肉是可延展的。因为在日常的活动和各种身体姿态中，胸肌和背肌往往互为补充，共同起到关键作用。所以灵活的胸部意味着一个更健康的你。欲达此目的，请按以下方法去做。 柔韧性 脚印伸展 首先正直站立，双肩后展，挺胸，双脚分开与肩同宽。环握双手于背部并使十指交叉，手大约与臀同一高度。 然后把双臂同时上举并离开身体，直到感觉胸部和肩部肌肉伸展开来。背部不要弯下，挺胸，下额内收。尽量把手举高，然后再放下。 练习 卧推 躺在卧推凳上，胸部位于杠铃之下。双手分开与肩同宽，抓住杠铃，手心pJ腿的方向，双脚应放松不离地，背部伸直并抵住卧推凳。 放低杠铃，直至触到胸部乳头线附近。肘部应垂直上下，但身体其余部分应保持不动。不要弓背或者让杠铃在胸脯上跳动；那样会让你受伤。最后把杠铃举至原来位置。任何时候做卧推练习，都一定要有人保护。 替代性的哑铃推举 拿两个哑铃，面朝上躺在长凳上，双腿轻轻分开，双脚紧挨地面。双臂举起，分开约与肩同宽，把哑铃举在你的上方，掌心相对。胳膊应当伸直，背部也应挺直并紧紧抵住长凳。不要让肘部太过僵硬。 放低左手的哑铃，直到它与你的胸部齐平。肘部应始终指向地面，掌心同时保持向内。把哑铃举到初始位置，然后放低另一只手的哑铃，如此交替进行。 哑铃展翅 面朝上躺在长凳上，双腿轻轻分开，双脚紧挨地面。掌心相对，把两个哑铃举于胸部上方，并互相靠近。背部保持正直并紧紧抵住长凳，肘部不要太过僵硬。 向外分开慢慢降低两只哑铃直至与胸部水平，腕部始终不动。肘部应当微微弯曲，同时背部应正直，把哑铃举高至初始位置。 让我们做一个单词联想游戏。如果你听到“咋想燎”这个词时，心里首先想到的是什么？答案不是吃土豆片或撞击了汽车挡板，那是你正在锻炼松弛的腹肌。 体格健壮有力的人知道，为了有强壮丽肌肉分明的腹部，以及一副健康，坚实的背部，秘密在于做被称为仰卧屈身的练习。 不过不要误解了仰卧屈身的作用。锻炼腹部肌肉不会除去腹部的肥肉，不会有明显的效果。你最好通过慢跑或游泳消耗脂肪。但如果你相对较瘦，那么充分锻炼的腹肌会显出类似洗衣板的样子，而这似乎是男人和女人都喜爱的。 在作浪圆的腹部造就坚硬的岩石 更重要的是，强壮的腹部对健康大有好处。莫里斯·B·梅里恩医学博士是内布拉斯加大学医学中心家庭若护和整形外科临床教学副教授，以及奥马哈体育医学中心医学指导，他的看法是腹部肌肉与背部肌肉共同支撑了脊柱。他说，忽视腹肌导致肌肉用力不平衡，结果造成背痛，因此保持腹部协调发展非常重要。下面是组成你腹部的四组肌群。 腹直肌显露出来的效果就是你想要的洗衣板样。它纵起整个腹部，从胸骨到骨盆底部。腹直肌有助于弯曲和伸展躯干，例如当你做坐下这一动作时。它也有助于保持内部器官不致错位。 ·外斜腹肌位于身体侧面，自胸以下伸至骨盆。曲伴一边的外斜腹肌同时放松另一边，使身体转向放松肌肉的那～侧。同时收紧两侧外斜腹肌对于腹直肌曲伸躯体的功能有帮助。 ·内斜腹肌位于外斜腹肌之下，连接最下面四根肋骨及骨盆。其功能与外斜腹肌相似，只是方向相反。 ·腹横肌是腹部肌肉中位置最深的，正如其名所示，其纤维组织水平地横穿腰腹部，像一条腰带。它的功能也类似腰带，向内收缩以紧束腹部并支撑内部器官。 腹部肌肉是你身体上唯一能够每天锻炼而不发生危险的肌肉。即使如此，某些专家还是建议把每月的腹部例行练习分为两次。这会使你有充分时间慢慢地练习，确保你能专注于正确的锻炼技巧。 艰苦的训练会使 你的腹肌变紧变硬， 而这里有～种简单的方法能使其伸展开来。面朝上平躺，腿伸直，手臂放在地板上头的上方。慢慢地把胳膊和腿向外伸，尽量远离身体中心。坚持伸展5一8秒，然后放松。 练习 仰卧屈身 面朝上平躺，双手指尖成杯状置于耳后。双脚并拢，平放在地板上，离臀部约六英寸。膝盖弯曲，约成45度角。 下身不动，使躯干上部上卷，向内朝膝盖方向，直至你感到商肿已尽量离开地面。只有肩部抬起，背部不能抬起。感到腹部收紧，坚持一会儿，然后回到初始位置。两个动作间不要放松。 交叉仰卧屈身 以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约与膀同宽，指尖成杯状置于耳后。 抬起躯干，使肩和肩呷离开地面，但并不停住，而是微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置。重复一次，不过这次扭身向右膝方向。两个动作间不要放松。 例仰卧屈身 面朝上平躺，膝部弯曲，双手指尖成林状置于耳后。保持上身平躺，把双脚尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。 保持肩部尽量靠近地与地面平行，抬起躯干上部直至肩脚离开地面。注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟。然后回到初始位置并开始下一动作。在屈身之间不要放松，保持腹部紧张。在身体右侧完成一组动作后，转向左侧继续。极溢着到 背部相当奇妙，它是负压的独轮车，是儿立骑马游戏的按应，也是女按四师以十担施展其天闭的场地。 因为大小肌肉在背部汇集起伏，使其非常惹人注目。这些大小肌肉对背部的协调起作用。 但也因为有这么多不断前作的部分，背部也是相当脆弱的，随意的～转身会拉伤肌肉，扭伤韧带或者损伤椎间盘，后者是脊椎上众多的强壮的减震器之一。一般的背痛是使45岁以下男人活动艰难的首要原因， 80％的人会在50岁之前受背痛之苦。背痛是仅次于感冒之后，人们去看初级保健医生的最普通原因。 构成背部的八块 背部的特点之一是包括许多基本的肌肉块。它们是背阔肌，菱形肌及竖背肌。它们都是众多支撑结构的一部分，这些支帐结构还包括皮肤之下更小的肌肉，33块连接神经和韧带的脊椎骨及椎间盘。 背阔肌，或略写为“b讫”，是纵跨背侧都的肌肉群。它们使你的躯干上部成为男子气十足的V形，使你的手臂伸展、旋转并伸缩自如。它们也帮助你完成咳嗽动作。 菱形肌包括菱形大肌和菱形小肌，大多数人方便地总称为菱形肌。这些惹人注目的肌肉位于颈部之下几英寸，处于脊柱和肩呷之间。它们使你的肩呷收缩和旋转。 坚脊肌沿脊柱而下，它们的工作是协助支撑并使脊柱左右移动。 背部保健的关键与其他肌群相似，即有规律的伸展和加强力量练习。下面是做法。 柔韧性 面对与胸高或稍高的架子，冰箱或文 件柜顶部也不错，你高架子应有一臂之 距，双脚与肩同宽。现在抓住支架使躯干 上部下压，同时双膝稍弯。跨部应位于脚 的正上方，你会感到肩背部都伸展开来， 坚持约30秒。如果要伸展不同区域，可 以调整膝盖的弯曲度或双手的不同高度。 背部下部伸展 这种简易伸展也作用于你的腹股为、 跟胜、膝盖以及脚踝。从站立姿势蹲下，手肘位于双膝之间。双脚平放在地面上，脚跟相距4到12英寸。脚尖微微成一角度，膝盖应位于大脚趾上方，稍稍前倾以保持平衡。坚持舒适地伸展对秒。 练习 背阔肌了技 这个练习突出训练作的背阔肌，同时也对背部上部起作用。坐在背阔肌下拉器上（除非器械没有座位，在这种情况下你可以跪在地上人以～舒适的宽度抓住头上的把手，但必须确保两手比肩定。掌心向外，上体正直，眼睛前视。 把模杜向身体方向下拉，直到颈部之后。上身应保持正直，肘部应保持朝向地面并微微外展。把模杠升至初始位置。 屈身技 弯腰站立，背部挺直。双手紧握杠铃，掌心向下。双脚分开与肩同党，颈部挺直，脸朝地面，双腿正直，双膝微湾。 把杠铃向身体内拉，直到杠碰到胸部的下部。保持背部挺直，手时指向天花板方向。把杠铃放低至初始位置。 早上好练习 这个练习对背部下部，主要是竖脊肌起作用。拿一个很轻的杠铃放在肩上，双脚分开与肩同宽站立。双手分开应稍比肩宽，掌心向外。确保上体正直，双肩向后，挺胸，背部下部微微前倾。 慢慢弯下腰直至身体几乎成90度角并与地面平行。保持背部挺直并抬头。双腿在立同时膝盖微弯。站起回到初始姿势。 这是一块巨大的肌肉，但不会在钓鱼旅行中引起你那些伙伴的注意。如果你步行、跳跃、转圈或做任何涉及下身的动作时，都不能不关注臀部肌肉。 我们中间大多数人不会花很多时间为自己的臀部烦恼。对我们来说，臀部只是一个现成的坐垫，它使我们的骨头在坐下时不致碰伤。但强壮的臀部作用远不止于此：它使你的下身在做各种动作时有暴发力。 “一个强壮的臀部还有助于形成良好的体态，并有助于支撑背部下部”，R。N．伯克认为。他是宾夕法尼亚州加利西尔的一位注册个人保健教练及训练顾问。事实上，某些专家相信强壮的臀部有助于减轻背部下部的疼痛，对于我们中间50岁之前将要受背痛之苦的80％的人来说，这是一个好消息。 最大的肌肉 臀部是身体上体积最大的肌肉。它由三块肌肉构成，总称为臀肌。臀肌包括臀大肌、谷中肌和臀小肌。 由名字即可猜到，臀大肌是臀部最大的一块肌肉，它与臀中肌和臀小肌一起，帮助双腿离开身体，使其旋转，使其向外伸展，向前迈步或使膝盖拾起。 下述是如何锻炼你最大一块肌肉的方法。 柔韧性 扭脊 伯克建议伸展臀部和下背部的好办法是扭脊。首先坐在地上，双腿前伸。屈右腿于左腿之上，使右脚平放在左膝之旁的地板上。把左肘放在右膝外侧，伸开右臂，置于身体之后，手掌平放在地板上支撑。 慢慢地向右扭动上体，眼睛看着右肩，扭动上体时，放开右膝并用左臂轻轻把它推向左方。保持腹部肌肉紧张，并使上体正直。坚持，回到初始动作，然后重复同一侧的动作。之后以相同程序扭动另一侧。 练习 交叉屈腿踢 以手和膝支撑俯卧，一个脚的脚跟稍微离地抬起。 向上向后抬腿，直至脚底向上。向上抬腿时，应感到臀部肌肉收紧。大腿的高度不要超过与地面的平行线，腿应当保持90度角弯曲。把腿放下回到初始位置，完成这一动作，换另一条腿进行。 抬腿后屈 用手和膝撑地俯卧。在一条腿的脚跟上戴一踝式负重袋。把负重腿抬至与臀同高，向外伸直，远离躯干并与地面平行。 现在把腿屈向臀部，保持大腿部水平并与地面平行，所有的动作从膝部开始。不要动跨，注意不要晃动身体或弓背。结束这一侧动作后，把踝式负重袋换到另一条腿并重复以上动作。 直立后用腿 面墙站立，双手抵墙，身体前倾以保持平衡。你应在一条腿上戴上踝式负重线。微微向外倾斜双腿以使整个身体保持一条直线，把身体重心移到未负重那条腿O 尽量使负重腿向后运动，直到你的臀部感到紧绷。膝盖应当略弯，但注意不要弓背，或者使身体太过展开。坚持一会，然后把脸放低到初始位置。结束这一侧动作后，把踝式负重装换到另一条腿上去并重复上述动作。 腿，实际上是大腿，是大多数动物身上肉最多和肌肉最有弹性的部分之一，你的腿也没有什么不同。 腿是力量的中心。用腿比用其他部位的肌肉能移动更重的地面上的东西。腿的上半部是腿肉的聚焦点。大胆担任了两组主要肌肉群的主人的角色：大鹏前部的四头肌和大腿后部的鸡绳肌。 四头肌，或简写为“quads”，是由四块肌肉组成的肌群，主要是股直肌，它穿越跨部和膝盖的关节。直肌使跨部伸缩自由，并在其他三块肌肉帮助下伸展你的膝部。 四头肌的湖面是咬绳肌，它由纵跨大腿后部的三块肌肉组成。绳肌拉伤是最普通的运动伤。我们下边将要展示给你的正确伸展方法，将会在很大程度上帮你避免拉伤。此外，在健身房锻炼喷绳肌能使你的双腿腿形变得丰满，并能够练出暴发力。 柔韧性 高墙几英寸站立，双胞分开与肩同宽。右手抵住培保持平衡，右膝弯曲，从后面抬起右脚直到左手能抓住它。 大腿应与地面垂直，脚跟应略微波拉向臀部，直到你感觉右大腿已伸展开。坚持，回到开始姿势，然后用右腿重复动作。 跨栏运动员式伸展 坐在地上，双腿前伸。弯起右膝并向 里收直到右脚脚掌抵 应太僵硬，稍稍弯曲，上体保持正直，背部挺直，双手置于体前。 保持背部正直，胯部前弯，左手触到右脚尖。轻轻把脚尖向你的上体方向拉。双腿不能离开地面，而且你应感到绳肌已被拉开。坚持一阵，放松，然后回到开始姿势。之后用另一条腿重复。 练习 负直伸腿 坐在负重伸腿器中，双腿放在后方，双手抓住器械把手或凳边。双膝弯曲成90度角或略多，脚尖向前。 以器械把手或凳边为支持，抬起踝部，绷紧四头肌，使双腿挺直。不要使膝盖完全伸展而太过僵硬，相反，使其稍湾。脚尖应向上向外约45度角。放下双腿到初始位置。 腿推举 坐在腿推举器上，双脚放在你面前的踏板上。调整一下座椅以使你的膝盖弯曲成90度角。抓住你身体侧面的把手杠，上身保持正直但不要紧张。 用脚把脚盘往前推，逐渐伸直双腿，直至完全向前伸展开来。膝盖应当略弯，上体应保持正直，手抓住器械的把手社作为支持。把负重降低回到初始位置。 后曲四 面朝下躺在后曲腿器上，用踝勾住举重垫，使膝盖正位悬于凳子的边缘上方。抓住器械的把手杠为支撑，如果有的话。双腿应完全伸开，膝盖自然弯曲，脚尖自然向下。有些后曲腿器的末端微微凸起以减轻骨盆的压力。如果你做的器械上没有，放一个小枕头在你的骨盆下面。鸡绳肌不如四头肌强壮，所以在用后曲腿器做腿部伸展时重量应当小一些。 使你的骨盆平抵住凳子，向臀部方向抬起脚跟，直至双腿弯曲成90度角。用群械的把手杠或凳边为支持，保持双脚不要靠近身体。你应感到哨绳肌紧张。把负重降低到初始位置。 想象作白天做25个俯卧撑闹坛上身。一段时间后，25个俯卧撑已很轻拍，因此作必须做25个以上，然后更多，如此继续，直到你做的俯卧撑数超过洛瓦的人口数。 做俯卧撑越来越容易是因为你的肌肉会增强力量以适应做俯卧撑的需要。但最终，你会达到一个递减点：你做的俯卧撑越多，对于锻炼肌肉的效果越差。你需要用举重练习来作为替换，以增加依肌肉的需求。 同样的概念适用于你的小腿。每走一步路或每爬一级台阶你都在活动小腿肌肉。一般来说，这使你的双腿如此步调不变，以致于造成一种肌肉记忆，使其不会多用一分力气。但你需要的比步行要多，你得要增加负重的砝码。毕竟你的脚和踝部平均每天大约要负重200吨。为给你的小腿一些它们需要的挑战，应当做些小小的举重房魔术。 小腿的肌肉以排肠肌，或称胁肌为中心。它是一块位于膝盖之下腿背部的肥厚肌肉。肝肠肌与比目鱼肌共同使你的脚向下伸缩，这有助于行走、跳跃和冲刺。比目鱼肌是靠近胖肠肌的肌肉。 小腿前部是常常被忽视的前胶骨肌肉。它纵跨胜骨区域，作用与排肌非常相像，不同之处在于它使脚向上伸缩，这同样也有助于行走。 柔韧位 小腿伸展 首先高墙几步站立，双脚分开与肩同宽，左腿向前迈步，身体微育成一角度，手放在墙上。左膝弯曲，右腿伸开，膝盖挺直，脚底子放在地上。 保持背部正直，脚尖向前，向陆的方向推臀，同时使你展服的脚底紧挨地面不要离开。你应感到右腿的下半部分，特别是腿部被伸展开来。坚持。然后两腿互换，重复动作。 练习 这是对排肠肌的一种经典训练方式，首先两手各拿一个哑铃站立，双脚分开与肩同党，脚尖应放在一个加重金上，或放在一个高地几英寸高的平台上。脚跟放在地板上，征和哑铃放在体例。 以脚尖为支点全身上抬O你会感到小腿紧张。在最高点暂停。身体应比正直站立时稍高。脚跟放下回到初始位置。 站立使高 这是用你身体的重量来练习排肠肌和比目鱼肌。这一练习不会让肌肉长块儿，而是增加你的暴发力。开始时轻松地做不超过6O次沙地练习，最后，如果你的双脚变得有力，增加到180次触地练习。 首先身体正直站立，双脚与肩同宽，左臂放在体侧，右臂抬至头部上方，指向上方。膝部弯，但不能弯腰 突然向上跳起，用右手摸高处。尽量高地跳起，然后回到初始位置并重复，不过这次是左手上伸摸高。 这个练习锻炼作的肢肌，它赢近你的胜骨。坐在一张桌子上，双腿悬空。把踝式负重袋会在脚上大约脚尖根部的位g。上体应保持正在，双手放在体侧，脚尖指向地面，保持绷直状态。 四肢骨方向尽可能高地抬起脚尖。身体的其余部分应保持原来状态，但负重脚尖应向上向内举，直至触到胶骨侧面紧张。放下脚尖回到初始位置。 这么多器械，而别间又足这么少。选用哪一个钱械？如果选择了一个四桶，又将如何使用，用由少次？ 别着急。认识到如何分配训练时间比你想象的要简单，这集中于一件事情：达到你自己的健身目标。 但目标是什么？你是否知道？ 回答这些问题之后，我们才转入余下的问题。 我们讨论了目标并阅读了研究成果，我们研究了整体状况并对整体状况做了众盘考虑。然后我们访约翰。格拉汉姆，一位注册的健康专家，宾夕法尼亚阿林顿运动卫生及人类行为中心的主任，帮助我们制订了适用5种不同健身目标的理想程序。只需找出适合你的程序，便可从现在开始进行锻炼了。 这一练习程序运用范围最广。因为许多人处于健康的灰色区域：他们虽没有特别好的体质，但也不是弱不禁风。 通过这本书，我们已经了解健身如何帮助你取得心理和身体健康。如果你有更特殊的健身目标，例如为马拉松长跑或每天打篮球的夏天做准备，那么这一程序也适用于你。 负重练习 你需要知道两种常常要做的训练。一是腿部和拉式上身肌肉的运动（我们把这个称为程序A）。二是推式上身肌肉运动（程序四。 关键是两种训练方式一定要轮流进行。例如，如果你在第一个星期的星期一做程序A，星期三做程序B，那么星期五应回头做程序入下一个星期则颠倒顺序：首先在星期一做程序B，然后星期三做程序A，星期五做程序B。 这里列出每一程序包含的练习，后面是介绍怎样做这些统习的页码。我们还对每一练习做了关键提示：它是混合的（意味着同时运动几个肌肉群），或是特殊的（运动单一肌肉群）或者是躯干的（增强腰腹部力量）。这些目录在你忙于日常公务或增重之后仍要同样进行。你一定要按所列顺序进行锻炼。 目性训技 程序A：腿部和上体肌肉拉式训练 胆推举混合778再 负重伸腿特殊777页 后抽腿特殊778页 握理特殊781页 背阔肌下拉混合77O页 屈身拉混合770页 杠铃曲收特殊749页 仰卧屈身躯干766页 程序B：上身肌肉推式训练 卧推混合762页 斜卧推混合 双省轮流坐式推举哑铃特殊759页 耸肩运动混合758灭 三头肌自下拉伸特殊753页 背部上都伸展躯干769页 运算次数 每一练习的数目应随时间而增加。这里对出训练时每次应做的次数。 第一个月：一组，每组12次 第二个月：两组，每组12次 第三到第六个月：三组，每组10次 第七个月：三组，每组8次 第八个月：一组10次加三组6次 第九个月：三组，每组10次 在第一次会健身房时，确定你能举起并做12次的最大重量。这被称为你的12次极限。你应从这一重量的60％开始练习。用这一重量做4一6次训练，以混合练习进行，例如腿推举和卧推Z对特殊练习，如腿后由和杠铃由省，要做人次训练。至于躯体练习，在三次训练后就可增加重复次数。 每次增加重量不要超过开始重量的5％。例如，如果你从10O储开始，那么可以在要求数量的训练之后增重到105磅。 极高水平 假如你已完成周个月统习并准备继续，那么祝贺你！可以花时间变换一下。向健身房里的专家咨询，让他告诉你进一步发展你一直在运动的肌肉的练习方法。假如你找不到专家，那么考虑一下由这本书或其他书提供的替换练习。然后在以后3个月内，重复第七、第八、第九个月的组数和次数。每3个月变换一下练习习惯，使上面描述的方法和你的保健专家为你做的计划，或者一本书里出现的练习方法三者轮流进行。 这个程序某种程度是周期性的。这一方法有规律地改变训练种类——练习，组数和重复次数——目的是有助于使你不会因过度训练而精疲力竭或受到损伤。 其他一些建议 1．先要检查身体如果你过去有健康问题，或者已到中年甚至过了中年，并且已多年没有锻炼，那你应当在开始某一项目之前去看看保健医生。如果医生开了绿灯，再去求教职业保健人员，他们要有美国大学体育卫生专业的文凭，或者是注册的增进和保持健康专家。他应当有足够知识教会高危险的练习者正确的举重和呼吸技巧。 2．适当休息格拉汉姆建议使用组和组之间1：2或1：3的运动一休息比率。即如果做一组动作花一分钟，那你应当在开始下一组之前有两到三分钟的休息。 3．使训练结构化如果你已读过有关健康的基础和运动受伤那些章节，那你应知道在训练前后热身和伸展的重要性。我们会在下面反复说到整个训练的顺序。 ·积极的热身：首先是5分钟的轻微活动——定位蹬车，步行，慢跑，划船——使你的血液流畅，肌肉发热。 ·伸展：接下来是5一10分钟上体和下体的伸展。 ·负重练习：上述必做的练习应当用30一45分钟。 ·有氧练习：如果你想在同一节中既做负重又做有氧练习，那么时间是你做完30分钟训练之后。 使身体凉下来：做5分钟轻微活动逐渐使身体接近休息状态。 （再次）伸展：每次5分钟，使你不致于疼痛和肌肉发但。 如果在不练习的那些天做心血管的练习，行吗？没问题。一无着重举重，另一无着重跑步或骑自行车，每天用45分钟而不是75分钟。每天仍要热身，伸展并使身体凉下来。 从练习中受益如果一段时间后你觉得压力太大，可改变计划着重于综合练习。这些练习会同时增加不同肌肉群的力量。如果你做不了腿后曲和展腿，那就做腿推举。格拉汉姆认为，这能使全部腿肌得到运动。 卧推是综合练习的另一例子。这个练习虽然主要针对胸部，但对三头肌和前肩部也有好处。如果完成综合练习后还有时间，可以考虑做些锻炼单一肌肉群的练习，例如杠铃曲臂，三角肌下拉及侧后举等等，这也是格拉汉姆的意见。 有氧练习 虽然快节奏的负重练习对你的心血管系统不无益处，你仍需要在健身计划中加人一些有氧训练项目，从而确保你的心和肺健康。根据美国运动卫生学会的意见，为了总体的健康，应把负重练习与每周3次20一30分钟的心血管练习结合起来。 强度水平 在有氧练习中，你通过心率测量强度。你需要以此计算确定你的训练心率范围。然后要熟悉怎样数脉搏（我们在前面章节已教过怎样做），除非你想买一个心率器（这主意不讲）。 在健康的基础一章中，我们已教过如何算出目标心率。但为简略起见，用下面的计算公式：220减去你的年龄，然后乘上你想要的心率与平静状态下的原心率百分比数值。即，对一个40岁的人来说，如果想保持他的心跳在其平静时最大心率的7O％一80％，那么其心率底线是： （22O、4O）XO．7＝18OXO，7＝126gb／＃ 其心率上线是： （220—40）X0．85—18OX0．85—153次／分 统习选择 你选择的正是你所做的。有氧练习的口味种类之多可以与领带的不同口味相提并论。下面只是部分消耗热量话多的活动的清单。给出的消耗大卡数以154磅的人每小时的消耗量为准。 野外滑雪，每小时5公里700 跑步，每8分钟玉英里7OO 骑车（固定车），每小时15英里655 步行，每小时5英里555 游泳（自由泳），每分钟45码54O 步行旅行（负重20磅），每小时4英里450 有氧舞，中等强度35O 程序二练肌肉块 对有些人来说，更大似乎总是更好。正是这些家快得要这样一种高强度的力量练习程序。不过首先要说明：每个人的身体都不一样，不管你做得多么努力，你的肌肉总要长到极限。不要有一些不现实的想法。最重要的是达到你的最大潜力。 为什么要尝试每天做肌肉练习？因为只要正确地做了，就会有满意的收获，平均来说，每个人的肌肉组织在尺寸上都要增加40％，因此很容易看到长进。 然而，代价也很高：每周四节负重练习，其中插入三节有氧练习。假如你真想锻炼你的肌肉块，那么下面就是方法。 负重练习 同总体健康训练一样的提示用在这儿的有：看医生，获得专业帮助，逐步发展。这个练习亦遵循热身、伸展、负重、有氧训练、凉身和伸展这样的顺序，这同样也在总体健康程序中说过。但因为要着重发展肌肉，有氧部分已被缩短到20分钟。 奇怪！你要做的竟与那些做总体健康训练的人做的一样，要学会两种习惯。应按表列的顺序进行。 程序A：四郎和拉式主体肌肉练习 腿推举778再 负重伸腿777页 后曲腿778页 提座781页 四头肌伸展776页 屈身拉770页 杠铃曲收749页 仰卧屈身766页 程序B：上体推式肌肉练习 ·卧推762页 ·斜卧推 ·双臂轮流坐式推举哑铃759页 ·耸肩运动758页 ·三头肌向了拉伸753页 哨部上部伸展769页 不同之处是你一局应做四节，而非三年，同时作将看到，你会用不同的方式举重。 另外，你要两种程序交替。一种方法是：周一和周四做腿部和拉式上体肌肉练习，周二和周五做上体推式肌肉练习（程序B）。这是我们下面所使用的方法。 最后要注意的是：这一程序初看起来显得复杂。这是因为每天和每一训练的方向改变了。我们建议你坐下来用笔写出一个月的训练安排或程序交替的细节。然后在训练时把它放在你面前的夹子上。按程序进行和你的进步将使这一工作更容易坚持，从而也更令人愉快。 训练次数 每次训练中，每个练习做三组，但应以周为单位改变每组的次数。第一周每组12次；下一周，IO次；再下星期，8次。然后重复。 次数多少 作会在三个层次上交换训练与训练之间的强度：轻重，中量和重量。例如，如果你在周一用较量，那么周二是中量，周四是重量，然后在周五回到较量。下一周，你要从中星开始继级这一循环。 三周后，开始从另一重量转换，但是在更高水平上。例如，如果你在第一个三周循环中从轻量开始，那么下一个三周循环你将从中具开始。这样，你将完成一个9周训练。 为何要不断变换？因为你不想每次和每个练习中以极限训练。如果这么做了，身体就没有时间恢复，并很容易受伤。 最后，你要知道每次训练负重多少。方法：在记初三周决定作在重复次数水平上的最大重量。例如，第一周的第一天，你可以决定你能以11O＄最多做12个卧推。下一月，你可以决定你能以120磅做卧推10次。第三周，你可以8次做权限重重140磅。写下这些数字，因为这将是你的起点。 那么如何计算每次训练的重量呢？下面是一些公式。 十二次的同次 轻量；你12次极限的沙％一65％ 中量：你12次极限的75％一85％ 重量：你12次极限的90％一100％ P决的同农 轻量：你10次极限的70％一75％ 中量：你10次极限的80％一90％ 重量：你10次极限的95％一IO5％ 八次的同农 轻量：你8次极限的80％一85％ 中量：你8次极限的gO％一95％ 重量：你8次极限的105％一11O％ 下面是一个9简练习的例子，项目是卧推以上述所举的重量为起点。你会发现每9周之后，仅常训练的循环又回到其起点。 第一周 一轻量12次二中量12次85磅四重量12次五轻量12次对磅第二周一中虽10次H重量10次115磅四轻量10次五中是10次100磅第三周一重量8次H轻量8次115磅四中悬8次五重量8次150磅第四周一中全12次H重量12次100磅四轻量12次五中至12次85磅第五月一重量10次H轻量10次85磅四中量10次五重量每次115磅绍大局一轻量8次Th中量8次125磅 四重量8农 五轻量8次115磅 第七周 一重量12次 H轻量12次70磅 四中量12次 五重量12次100磅 第八周 一轻量10次 二中量10次10O磅 四重量10农 五轻量10次85磅 第九周 一中虽8次 二重量8次150磅 四轻量8次 五中量8次125磅 保证休息时间。经过艰苦训练之后，你的肌肉需要休息，正像你经过艰苦劳动后要休息一样。“训练计划中最重要的部分是标出休息的时间。”R．N．伯尔说。他是宾夕法尼亚州加利西尔的一位注册个人保健训练师和训练代理人。 格拉汉姆建议在同一肌肉群的高强度统习之后，要有48一96小时的休息。一周4次的计划中，在同一肌肉群的训练之间已有72小时休息。 与朋友一起练习。发展肌肉的负重练习是高强度的训练。有一位训练伙伴有两大好处：你们可以相互照应，主要是为了安全；你们还可互相激励。在朋友激励下，很难错过一次训练或偷懒。 正确固定身体。安全地使用健身房设备，尤其在你以大重量训练时。不论任何时候，只要你做每组少于8决的混合练习，即真正练出极强力量的练习，就一定要系上一条举重腰带，以稳定你的后腰。格拉汉姆建议，也可在做举杠铃或哑铃过顶或做下蹲动作前系上举重带。 改变你的饮食，一旦进入高强度的负重训练过程，你就需要某种程度上改变你的饮食以补充体力。关于训练饮食有一整套科学方法，这里把它压缩为最基本的几条。 ·总体上增加热量摄入。因为没有一种秘密的公式能确切算出需要的大卡量，威纳·W．康贝尔提议用一种粗略的计算方法，就是吃到能保持你的体重稳定即可。康贝尔是生理学博士，帕克大学宾夕法尼亚州分校诺尔生理学研究中心的一位生理学家。既然一周4次的锻炼将消耗更多热量，并且仅仅是锻炼肌肉也要消耗更多热量，那么你必然要多吃才行。 ·增加糖类摄取。糖类为训练提供能量。彼德·雷蒙认为，每5磅身体重量要有11一13克糖类支持。雷蒙是俄亥俄肯特州立大学的应用生理学教授、生理学博士。 ·获得足够的蛋白质。蛋白质提供了长肌肉的原材料。雷蒙博士认为，每5磅身体重量要有4克蛋白质支持。 ·把加餐分散到全天的各个时候而不是集中一次猛吃。康贝尔博士建议，可以吃些诸如香蕉和探麦粗面包之类的健康小吃来达到这个目的。 程序三减肥 为什么用海格利斯①打扫国王牛厩12倍的力量也难以减去几磅重量？是否你宁愿用牙刷去打扫国王的牛厩也不愿控制饮食？ 唉，兄弟，还是收起你的牙刷吧，减重并不一定要这么艰难的。这归结为一件事：消耗摄入的多余的热量。也归结为两件事：适当节食，增加锻炼。许多练习方法可以成为诀窍；下面是可遵循的一些指导。 练习 减脂练习程序几乎都强调要在有氧条件下。有氧练习是最好的，因为在此条件下是消耗脂肪来提供能量的。研究已经显示，在中等强度的步行练习的第1个小时，约50％的能量来自脂肪。到第3个小时，如果你仍在运动，则来自脂肪的能量增加到70％。做有氧练习促进你的新陈代谢，意味着甚至训练结束后，你的身体仍在消耗热量。有氧练习的典型例子包括跑步、骑车、划船、越野滑雪、网球和板球。 但仅仅因为有氧练习是与脂肪战斗的原子弹就放松负重练习是不对的。威纳·威斯特科特是基督教青年会和其他一些国际组织的训练顾问，生理学博士；他做了一项研究，跟踪调查313个减肥的人，他们同时节食，做力量训练和有氧练习。8周后，他们减掉8磅脂肪，并增加3磅肌肉，净减重5磅。但那3磅肌肉都是无脂肌肉，无脂肌肉一天比一天消耗更多的热量，将来更容易减重。因此可以在有氧练习中一周增加3书负重练习，按照上述总体健康程序提供的办法进行。下面是有助于你痛击肥胖的另外一些练习提示。 达到你的最小忍耐限度。如果你过胖，很可能因为你不是一只健身鼠。因此在与脂肪战斗时，做些平衡和保健练习以使你更有效地减重是很容易理解的道理。变换饮食也不要单独进行。格拉汉姆说，目标乃是一周3次20一30分钟最小忍耐限度的有氧练习，并努力坚持做些负重练习，一旦你适应了这一套东西，保健水平也提高了，就开始一周4次或更多的最大限度消耗脂肪运动。 得到85％的解决。格拉汉姆建议，为使你的减脂有氧练习最有效，应运动至保留心率的7O％一85％。初学者应以70％为目标，已经有所适应的人应达到85％（如何决定你的最大心率和训练限度的一些细节，见本章前面部分的程序一）。 坚持3个月。3个月是大多数训练程序的一个关节点，威纳·C．米勒认为，他是生理学博士，布鲁明顿印第安那大学运动学助理教授，也是大学减重诊所的主任。如果你过去能够坚持，那么保持这一程序会变得容易一些。 饮食 头号敌人是脂肪，这似乎显而易见。但我们还没讲到在你耳边或胃里的脂肪。我们会讲到你食物中的脂肪。大多数ZO岁一70岁的人35％的热量来自脂肪，这超过了政府介绍的30％的比例。 下面是一些与体重斗争的关于饮食的建议。 遵循与脂肪战4的4个原则印第安那大学的研究者发现了四个简单的步骤以保证减去脂肪的同时，不必忍受恶劣的饮食。如果你忠实地遵循这些原则，你的饮食将会是很健康的。 ·不要用油做饭或用油炸食物。 ·不要在食物中增加黄油制品。 ·保证每日的饮食低脂肪。 ·只吃红色的瘦肉、鱼类和不带皮的幼禽。 注意蛋白质的摄入高蛋白的食品，尤其是肉类，常常富含热量及脂肪。你身体不能消耗的蛋白质也会转化为脂肪储存。营养专家建议蛋白质不要超过总热量的10％。然而，许多人已超出了这个范围。 对碳水化合物尽管放心吃大量的碳水化合物会使你的肠胃饱满，因此你不会再要求同样多的脂肪。它也是身体里消耗最快的能量形式，而且不容易转变为脂肪。这就意味着增加碳水化合物的摄入可使你减少对脂肪的需求并提供锻炼所需的能量。 专家建议我们每日总热量的至少60％应来自碳水化合物。然而，我们大多数人却只有40%。碳水化合物的最好来源：水果、蔬菜及所有的谷类。 程序四耐力 有两种耐力：肌肉耐力和心肺承受力。肌肉耐力意味着你整天的在天花板上画画不会感到胳膊像是要垂下来。心肺承受力意昧着你爬上六段楼梯后不会感到心跳过快或肺部膨胀。 两种耐力可以通过被称为循环训练的方法获得。循环训练的命名是因为它在一个动作中包含两种训练；一种针对肌肉，一种针对心肺系统。循环训练的概念也很简单，你以极快的频率多次举重，从而同时对肌肉和心肺提出挑战。 虽然有氧练习对先前的程序都很重要，但在耐力训练中尤其关键。因此不能忽视程序的这一部分。每周至少进行3次30分钟的有线练习。 所有的训练，无论在举重房还是在自行车座上，都有一个基本模式。负重和有线训练混合练习循以下顺序：积极的热身，伸展，负重练习，有氧练习，冷身，轻微的伸展。 负重练习 练习肌力的关键是保持较快的频率。莫斯科艾达华大学的研究者发现，组与组之间休息15秒最合适，但一般来说，不要超过15秒。 信论练习 你要做的许多练习与其他程序中的差不多。不同之处在于你每次要做同样的练习，而且每一练习只做一组。（“做一个循环”意味着快速连续做完清单上的每一练习。） 按下列顺序做十个举重练习。 ·背部上都伸展769页 ·腿推举778页 ·后举腿778页 ·卧推762页 背阔肌下拉770页 双臂轮流坐式推举哑铃759页 杠铃曲收749页 三头肌向下拉伸753页 仰卧屈身766页 重复次数 按以上的要求，每一练习只做一组，每组8一12次。两个例外，背部上部伸展和仰卧屈身每组做15一25次。记住：马上从一个练习转入下一个练习，中间只有15一30秒的休息时间。如果照此办理，那你的心和肺就会和肌肉一起得到锻炼。 每周循环3次；一、三、五的顺序较好。怎样进行？ 第一个月，每次只做一个循环。 第二和第三个月，做两个循环。 第四个月起，三个循环。 七个月之后，咨询专业保健人员，帮你制定一个替代循环。然后每三个月一次互换两个程序。 1．48小时的间歇卡洛斯·德杰瑟斯说，两节训练之间至少应有48小时使肌肉恢复。德杰瑟斯是世界健美冠军，也是一位福吉尼亚州里上满城的健美教练。这个恢复期对于确保肌肉接受下一次训练至关重要。 2．自己调节频率。每次重复用二线三秒钟完成推举。然后用3一4秒钟回到初始位发，格雷汉姆建议。自然我们也曾见过以最快速度统习的人，他们不断嚎叫，前额都快爆裂了。这是错误的。标准是平稳地推举，平静，中速Z同时养成良好的呼吸习惯（通常意味着每次举起时呼气，落下对吸气）。 程序及其韧性 柔韧性极其重要却常常被忽视。它应当列入你曾做过的每一项健身练习。这里是一个全身伸展的惯常练习，涉及身体的每一部分，并提示一些关于柔韧性的要点。按所列顺序进行。 韧带练习 ·转动头部的运动颈部757页 ·双臂过头肩部伸展运动肩757页 ·胸部伸展肩和胸761页 ·扭脊背和臀773页 ·交叉屈腿踢小腿和跟位773页 ·四头肌伸展大腿776页 ·跨栏运动员式伸展下背部和鸡绳肌777页 如果你的目标是更好的柔韧性，应把伸展看作训练项目，而不是热身。这意味着每次伸展训练之间要有一个简单的热身，以使你的肌肉做好活动准备。这样的热身，威德·A．里列加认为是做5一IO分钟的有氧运动，如原地跑和跳绳。里列加是马里兰州比瑟斯达的健康科学公益大学的博士。热身之后再轻微伸展，准备开始运动。 现在准会集中全部精神和精力做伸展练习，并始终记住里列加博士的下述提示。 不要超过傅雷的门批我们大多数人伸展时达到了可以伤害自己的程度。伸展专家——舞蹈者，生理学家，知道你不应达到这种程度。实际上，伸展到可以坚持的程度，而不是感到疼痛的程度。不要用有弹性和急切的动作伸展，否则你就不是展开肌肉，而是展开了受伤的可能。 坚持保健专家建议坚持伸展20一3O秒或更多一些。实际上，康威的中阿塔萨斯大学的研究者发现30秒伸展对发展腿的柔韧性最为理想。他们把57人分组，安排他们6周内每周5次做伸展训练，一组伸展15秒，一组30秒，另一组60秒。伸展30秒的那一组人获得更好的柔韧性。 起动很慢，然后才见效。伸展就像举重一样，不可能一夜之间便出现奇迹。如果你刚开始，那么清缓慢而渐进的进行，循序渐进地增加每节练习的长度。每节伸展4次，中间短暂休息。每天坚持，周末也不例外。可能经过几个月你才会感到进步，你也许永远不会像普鲁泽尔人那样脱离日常工作加入狂欢。你将会看到进步。只要努力，你就能感觉到这种进步。 ------------------ |
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