冬季适时调整饮食

中国中医药报　　2010年12月6日

体弱者可多吃温补食物

研究证明，冬天的寒冷影响着人体的内分泌系统，使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，从而促进和加速了蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热源营养素的分解，以增强机体的御寒能力，这样就造成人体热量散失过多。因此，冬天营养应以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。

如果忽略了人体本身的生理耐寒力，而一味依赖食物御寒，过多地食用高热能高脂肪的食物和酒类等，一冬下来，一身赘肉，民间即有“冬季又长肚子又长腰”的说法，同时还会给原来就胖或心血管功能不佳者，带来许多不利影响。因此，妥善调理冬季食谱和食量，是冬季自我保健的关键。

体质偏弱而无严重疾病的人，可以根据自己身体的实际情况，适当选用一些药食两用的食品，如红枣、芡实、薏苡仁、花生仁、核桃仁、黑芝麻、莲子、山药、扁豆、桂圆、山楂、饴糖等，再配合营养丰富的食品，就可达到御寒进补的目的。

肥胖者宜少吃多餐

对于肥胖的人来说，冬季是减轻体重的大好时机。此时，肥胖者晚餐宜清淡，并应少吃。由于晚间人体异生作用大，营养素易转化成脂肪而储存，同时晚间活动量小，晚餐丰盛，则引起血脂升高，并易于沉积在血管壁上，为动脉硬化埋下隐患。多吃还要多动，研究表明，胖人和瘦人在夜间消耗的热能大致相等。关键是白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转为脂肪。

一般来说，胖人最好少吃多餐：将同样的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。这是因为每餐进食量减少时，可降低血中胰岛素水平，增加脂肪酸的燃烧。

在寒冷的冬季，许多女性感到全身发冷，手足等末梢部位尤甚。妇女冬季应增加无机盐和维生素的摄入，尤其是钙和铁应有充分的供应。多吃绿色蔬菜和含铁量高的食物，如蛋黄、牛肉、肝、肾、海带、豆类等。少饮茶，因为茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收。

营养学家指出，妇女应每日摄入18毫克铁。怕冷的女性除了保证一定的食量，摄入充足的热量外，应有意识地多吃些富含铁质的食物，如动物肝脏、羊肉、牛肉、鱼、鸡蛋、黑木耳、牛奶、豆类和绿叶蔬菜等，也要多吃些含碘较多的食物，如海带、海蜇、海水鱼、虾皮等。这样，冬天手足冰凉的现象就会得到缓解。

老年人和儿童增加优质蛋白量

老年人、儿童及体质虚弱者、慢性消耗性疾病的患者，生理耐寒能力较差，寒冷对他们是很大的威胁，尤其需要优质蛋白质。蛋白质、脂肪和碳水化合物三者应保持合理的比例，三者应分别占13%~15%、25%~35%、60%~70%为宜。平时身体怕冷的老年人宜吃温性和热性的食物，如生姜、羊肉、狗肉、大蒜等，不宜多吃绿豆、雪梨、苦瓜、冬瓜、荸荠、银耳等寒性或凉性的食物；怕热的老年人则相反。老年人要注意饮食适当，每日3餐吃八分饱即可。平时注意多吃牛奶、鸡蛋、鱼虾、豆类制品等。此外，还要少食糖类，多喝水。

冬天气温下降，出汗减少，容易导致各种消化液分泌增加，人们食欲大增，这也是血糖升高的因素之一。因此，糖尿病病人必须牢记，饮食控制是糖尿病治疗的基础。糖尿病患者应在医生的指导下，根据自身情况制订科学饮食方案，控制主食，忌食甜点。有饥饿感者，可增加副食，如豆制品、乳制品，多吃新鲜蔬菜，以满足机体需要。

此外，冬季进补御寒，调整饮食的同时，应进行耐寒力锻炼从而增强适应能力。如忽略了人体本身的生理耐寒力，而一味依赖食物御寒，过多地食用高热能高脂肪的食物和酒类等，可造成和加重心血管病。因此，冬天应坚持适当的体育运动，如太极拳、散步、打球等，这样可促进新陈代谢，加快全身血液循环，增强胃肠道对营养的消化吸收，真正达到食而受益的目的。（枫黄）